به تازگی مسابقه ای را به اتمام رسانده اید و یا مدت‌هاست می دوید، سوالی که ذهن شما را مشغول می کند، این است که آیا می توانید به عنوان یک دونده، شرکت در ماراتن را تجربه کرده و مسابقه را به اتمام برسانید.. به پایان رساندن ماراتن، شاهکار کوچکی نیست، و همانطور که دونده های ماراتن می گویند، تمرین، و رقابت با خودتان سخت ترین قسمت است.
هر فرد سالمی که از نظر جسمانی سالم باید باشد و بتواند تمرینات منظمی انجام دهد، می تواند ماراتن را تمام کند، اما دونده ها نباید قبل از سازگار شدن با دویدن های طولانی، شروع به دویدن ماراتن کنند.
اگر بدن شما به مرز آمادگی نرسیده باشد و در ماراتن شرکت کنید، احتمال اینکه مصدوم شوید و از دویدن نیز متنفر شوید وجود دارد. اگر قبلا سابقه دویدن را نداشته اید و به تازگی دویدن را شروع کرده اید، باید به آرامی از نظر جسمی و روانی آماده شده، تا در نتیجه بتوانید مسافت تان را افزایش دهید و البته در مسابقات با مسافت های کمتر شرکت کنید.
خب پس چطور بفهمیم که آیا برای تمرین ماراتن آماده هستیم ؟ در ادامه ۸ سوال آمده اند که می توانید از خودتان بپرسید:
۱.تا به حال بیشترین مسافتی که دویده اید، چقدر بوده است؟
بهتر است قبل از شروع به تمرین برای ماراتن، حداقل ۶ ماه (یک سال بهتر است) دویده باشید. اگر تجربه دویدن را داشته باشید، بدن و ذهن شما با دویدن خودشان را سازگار کرده اند و شما می توانید، بیشتر ذهن و جسم تان را برای سختی های تمرینات ماراتن آماده کنید. مطمئنا، بیشتر افراد، چند ماه بعد از شروع دویدن شان، بلافاصله تمرینات ماراتن را برای شرکت در ماراتن شروع می کنند.
اما بیشتر افرادی که به این شکل خودشان را برای ماراتن آماده می کنند، یا مصدوم می شوند و یا در طی تمرینات صدماتی به خودشان می زنند.
۲.چند مایل باید بدوید؟
یک تمرین پایه خوب ماراتن، دویدن ۱۵ تا ۲۰ مایلی به ازای هر هفته برای ماه ها قبل از شروع تمرینات برای ماراتن است. بدن شما به زمان احتیاج دارد تا خودش را با شرایط سازگار کند. فردی که در هفته، ۱۵ کیلومتر می دود، نمی تواند در هفته بعد، ۲۵ کیلومتر بدود، چون باید به آرامی مسافت را افزایش دهد، تا بدن وی بتواند با شرایط سازگار شود.
به هیچ وجه روی تردمیل ندوید، چون بدن شما باید برای دویدن در جاده و یا خیابان سازگار شود. بالاخره ماراتن در جاده و یا خیابان برگزار می شود. وقتی که تمرینات پایه شما به اتمام رسید؛ می توانید کمتر از ۳/۱ یا بیشتر مسافت تان را بدوید. برای مثال اگر تمرینات پایه شما، شامل دویدن ۱۵ کیلومتری بود و مدتی آن را تمرین کرده بودید، اکنون می توانید ۲۰ کیلومتر بدوید و در صورتی که توانایی دویدن بیشتری را داشتید، مسافت بیشتری را بدوید، تا بدنتان برای ماراتن سازگارتر شود.
۳.آیا با دکترتان مشورت کرده اید؟
حتی اگر با دکترتان در مورد شروع دویدن مشورت کرده باشید، هنوز هم باید در مور برنامه تمرینی تان با وی مشورت کنید. شاید دکترتان از شما بخواهد آزمایش های به خصوصی را انجام دهید و یا ورزش های مخصوصی را برایتان پیشنهاد دهد تا بتوانید تمرینات ماراتن را شروع کنید.
۴.آیا تا به حال در مسابقات شرکت کرده اید؟
قبل از اینکه قصد شرکت در ماراتن را داشته باشید، فکر خوبی است که در مسابقات با مسافت کمتر مانند ۵ کیلومتر و یا ۱۰ کیلومتر شرکت کنید. با شرکت در این مسابقه ها، واقعا خواهید فهمید که آیا تمرین و مسابقه دادن را دوست دارید، چون باید برای شرکت در ماراتن، وقت بسیاری بگذارید و فداکاری مالی و شخصی زیادی نیز بکنید. بهتر است یک مسابقه نیمه ماراتن را شرکت کنید و شرایط و احساس تان را از شرکت در این مسابقه زیر ذره بین ببرید، تا در مورد شرکت در ماراتن و تمرین برای آن، بهتر تصمیم بگیرید.
۵.آیا برای تمرین، وقت کافی دارید؟
بعضی از افراد هنوز نفهمیده اند تمرینات ماراتن، واقعا وقت گیر است. در واقع تمرینات ماراتن، مانند یک کار نیمه وقت است که چیزی در ازای آن دریافت نمی کنید. دونده های مبتدی باید حداقل ۴-۵ جلسه را در هفته به تمرین اختصاص دهند. در مورد کار، خانواده و دیگر مسئولیت هایتان، واقع بینانه فکر کنید، اگر واقعا وقت کافی برای تمرین ماراتن دارید، تمرین را شروع کنید. بعضی از افراد می توانند روی اعضای خانواده شان حساب کنند تا مسئولیت های آنها را انجام دهند، ولی همه افراد این شرایط را ندارند.
۶.آیا در مورد شرایط مسابقه و تمرینات تان فکر کرده اید ؟
اگر همیشه به ماراتن فکر می کنید، آیا در مورد شرایط روز مسابقه نیز فکر کرده اید؟ برای مثال، دویدن ماراتن در شهرهای گرم، خیلی سخت است. بنابراین باید به اینکه کجا و چطور تمرین می کنید، نیز توجه کنید. اگر مسابقه ماراتن در بهار برگذار می شود، و شما در شهری با آب و هوا و زمستان سرد زندگی می کنید، شما باید تمرینات ماراتن را در هوای سرد انجام دهید. بنابراین در مورد اینکه کجا و چطور باید برای ماراتن تمرین کنید، فکر کنید.
اگر علاقه مند به شرکت در ماراتن در فصل خاصی هستید، با دیگر دونده های ماراتن ارتباط برقرار کرده، تا تقویم و تاریخ برگزاری این رقابت های را در اختیارتان بگذارند.
۷.آیا درمورد ماراتن تحقیق کرده اید؟
آیا تا بحال مسابقات ماراتن را دیده اید و یا تماشگر این رقابت بوده اید؟ آیا مقالات و کتابهایی درباره ماراتن خوانده اید؟ آیا با دونده هایی که ماراتن را به اتمام رسانده اند، حرف زده اید؟ آیا به هزینه های وابسته برای شرکت در ماراتن فکر کرده اید؟ آیا با تمرینات مخصوص افراد مبتدی آشنا هستید؟ همه این سوالات می تواند شما را برای آشنایی بیشتر با ماراتن ترغیب کند که در نتیجه باعث بهبود عملکرد و انگیزه شما برای انجام این چالش بزرگ خواهد شد. اگر از دویدن با گروه لذت می برید، می توانید با گروه های دونده در شهرتان بدوید و یا مسابقات محلی برگزار کنید.
۸.چرا میخواهید ماراتن را تمام کنید؟
اطمینان حاصل کنید که برای دلایل درستی می خواهید در ماراتن شرکت کنید. اگر می خواهید با اتمام ماراتن، بعضی افراد را تحت تاثیر قرار دهید، به احتمال زیاد تاب و توان انجام تمرینات ماراتن را نخواهید داشت. شما باید انگیزه های درونی داشته باشید، انگیزه هایی مانند بهبود بخشیدن سلامتی تان و یا افتخار کردن به خودتان برای اینکه توانسته اید تمرینات سخت را پشت سر گذاشته و مسابقه را تمام کنید.
بنابراین اگر تمامی موارد بالا را بررسی کرده، پس خودتان را برای یکی از بزرگترین چالش های زندگی تان آماده کنید.
متن قشنگ و واقع بینانه‌ای بود ، ممنون از نویسنده ?
من ماراتن را دوست دارم ولی راه و روش برای شرکت کردن در مسابقات رو بلد نیستم،لطفا همکاری کنید یک استعدادعالی دوندگی دارم ،بچه ی شیراز ،بخش ارژن،
سلام محمد جان. معمولا رویدادهای ماراتن زیادی در ایران برگزار نمیشه. ولی این سال های آخر، یه سری نیمه ماراتن یا مسافت های کمتر و تریل برگزار شده که بیشترشون از طریق پیج اینستاگرامی شون اطلاع رسانی می کنن برای ثبت نام.
سلام سیروان . منم خیلی علاقه دارم ممنون میشم راهنمایی کنی . از تهران .
سلام سجاد جان. در چه زمینه ای راهنمایی میخوای؟
سلام وقتتون بخیر من تصاویر ماراتون رو دیدم سوال واسم پیش اومد که به همه ی شرکت کنندگان یه مدال میدن که جمعیه درسته !!
سلام امیرحسین عزیز. کسانی که بتونن مسابقه رو به اتمام برسونن و از خط پایان بگذرن، بهشون مدال میدن. به این افراد میگن فینیشر.
سلام وقتتون بخیر برای مسابقات ماراتن از چه دکتری باید مشاوره تغذیه ای و تمرینی گرفت ممنون میشم بابت پاسخگویی شما
متخصص تغذیه ورزشی دیگه.
سلام من دویدن رو تازه شروع کردم حدود ۷ماه هست معمولا روزانه یکساعت میدوم دوست دارم دویدن طولانی رو تجربه کنم
چه ورزشهایی برای استقامت بدنی خوبه ؟
ممنون میشم راهنماییم کنید
درود ماریای عزیز. خود دویدن ااگه مسافت بالا یا زمان بالا باشه برای بهبود استقامت بدنی مفیده عزیز. ورزش هایی که شامل انجام فعالیتی برای مدت زمانی طولانی میشن به بهبود استقامت بدنی کمک میکنن. مثل دویدن، دوچرخه سواری و …
مهم نیست چقدر طول بکشه؟
سلام، ماراتن برای خانم ها هم برگزار میشه در ایران؟
در سطح حرفه ای؟
سلام من خانم هستم و می خوام تو مسابقات ماراتن شرکت کنم ولی راه ورود به این مسابقات رو نمیدونم میخواستم بدونم چطور وارد مسابقات بشم؟
لاله جان من یکی از کامنت ها نوشتم که بعضی پیج های اینستاگرامی یک سری مسابقات برگزار میکنن باید اونا رو دنبال کنینن. برای مسابقات بین المللی هم که معمولا باید برین وبسایت شون و ثبت نام کنین. البته بعضی ماراتن ها نیاز به واجد شرایط شدن دارن. ینی باید حد نصاب ورودی رو بگیرین.