هر دختر و زنی دوست دارد که سینه هایش زیبا و خوش فرم به نظر برسند. با اینکه با ورزش نمیتوان اندازه سینه ها را بزرگتر کرد، اما شما میتوانید با تمرینات مخصوص، آنها را خوش فرم تر کرده و سفت کرده و شل شدگی آنها را نیز رفع نمایید. در ادامه به ۱۰ ورزش عالی برای سفت کردن سینه ها در زنان و رفع شل شدگی آنها اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
وسایل مورد نیاز: دمبل یک کیلویی – توپ مدیسن بال – توپ سوئیسی
۱.Stability ball chest press
مانند فیلم بالا، به موقعیت پرس بروید. دقت کنید که زانوهایتان باید بر روی ساق پایتان عمود باشند. سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به آرامی بالا ببرید. این حرکت، ماهیچه های سینه و بازوها را هدف قرار خواهد داد و برای سفت کردن سینه ها عالی است.
۲.Dumbbell pullover
یک حرکت بسیار ساده که بر روی ماهیچه های کمر و سینه کار می کند. درگیر کردن همزمان سینه و کمر به شما کمک خواهد کرد تا علاوه بر بهبود بخشیدن ژست تان، به سفت کردن سینه ها یتان نیز کمک کند.
۳.Elbow squeeze shoulder press
کمی پاهایتان را خم کرده و دمبل ها را بالا ببرید. سپس به آرامی و تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیاورید. این حرکت، ماهیچه نیم تنه بالایی بدن را هدف قرار می دهد.
۴.Medicine ball push up
با اضافه کردن توپ مدیسن بال به شناهای روزانه تان، به ماهیچه هایتان اجازه خواهید داد تا دامنه حرکتی شان را گسترش دهند. این کار به آنها فشار زیادتری وارد کرده و در نتیجه باعث رشد آنها می شود.
۵.Dumbbell plank rotation
پلانک ها یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت ماهیچه های هسته مرکزی بدن (کمر به بالا) و بهبود بخشیدن انعطاف پذیری، ژست و ثبات و پایداری هستند. چرخش سینه به سمت بالا به تقویت نیم تنه بالایی بدن نیز کمک می کند.
۶.Chest fly
روی زمین دراز بکشید. مانند فیلم، پاهایتان را بلند کنید. سعی کنید ساق پاهایتان با زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه درست کنند. سپس دمبل ها را بلند کنید. این حرکت برای تقویت نیم تنه بالایی بدن و رفع شل شدگی سینه و سفت کردن سینه ها است.
۷.Cobra lat pulldown
یک حرکت به ظاهر ساده اما بسیار مفید برای بدن است. کبری دراز کش به تقویت ماهیچه های کمر کمک کرده که در نتیجه به رفع شل شدگی سینه و بهبود ژست و تقویت ستون فقرات کمک می کند.
۸.Tricep dips
یک حرکت عالی برای تقویت و زیباتر کردن بازوها بوده که اگر به شیوه درستی انجام گیرد، به تقویت سینه و رفع شل شدگی آن نیز کمک می کند. حرکت را به آرامی انجام دهید.
۹.Around the worlds
یک حرکت خوب برای هدف قرار دادن شانه ها، سینه و کمر است. یک حرکت عالی که برای تقویت ماهیچه های کناری نیم تنه بالایی بدن عالی بوده و برای افزایش قدرت نیم تنه بالا، بهبود بخشیدن ژست و سفت کردن سینه ها می باشد.
۱۰.Standing Y rise
بدن ما بعد از مدتی با تمرین سازگار می شود، بنابراین برای نتیجه بهتر، ما نیاز داریم تا تمرینات مان را سخت تر کرده و ماهیچه هایمان را با ورزش های مختلف، در چالش قرار دهیم. با حرکاتی مانند این حرکت و یا با افزایش تکرار ها و افزایش وزن دمبل میتوانید به این هدف برسید.
حرف آخر
ذکر این نکته ضروری است که برای نتیجه بخش بودن این ورزش ها، باید صبور باشید. به مرور زمان و با این ورزش ها، شل شدگی سینه هایتان رفع شده و سینه های خوش فرم تری خواهید داشت. سردکردن و حرکات کششی بعد از تمرین را از یاد نبرید. چون این تمرینات، بیشتر ماهیچه های نیم تنه بالایی بدن را هدف قرار می دهند، بنابراین حرکات کششی تان نیز باید این ماهیچه ها را هدف قرار دهند.
چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟
برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید
خیلی عالی بود فقط چطور میشه ویدیوهاشو دانلود کرد
ویدیو رو پلی کنین. روی ویدیو راست کلیک کنین و Save video as …. رو بزنین.
سلام ببخشید از دوتا دمبل یک کیلویی استفاده میکنیم یا دو تا دمبل نیم کیلویی؟؟؟
سلام پریسای عزیز. بهتره با حداقلی که برای خودتون و شرایط خودتون مناسبه شروع کنین بعد به مرور زمان وزنه رو افزایش بدین. اگه دو دمبل یک کیلیویی براتون سنگینه و مانع انجام صحیح حرکات میشه با دو تا دمبل نیم کیلویی شروع کنین تا وقتی که قویتر میشین. ا.ون موقع میتونین وزنه رو افزایش بدین