مبتدیان, برنامه دویدن

برنامه تمرینی دویدن ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر

برنامه تمرینی دویدن 4 هفته ای 10 کیلومتر

اگر قصد شرکت در مسابقه ۱۰ کیلومتر را دارید و هنوز تمرین تان را شروع نکرده اید، اگر از نظر ذهنی خودتان را آماده کنید، میتوانید طی ۴ هفته، به فرم شرکت در مسابقه برسید. با ایجاد فهرستی از برنامه های چرخشی – با تمرین های منظم و روزهای استراحت – آماده شدن طی ۴ هفته برای مسابقه ۱۰ کیلومتر امکان پذیر است.

هدف این برنامه تمرینی این است که در مدت این چهار هفته بتوانید قدرت و تحمل تان را افزایش داده و بهبود بخشید تا در انتهای هفته چهارم و روز مسابقه، آماده مسابقه شده باشید. اما از یاد نبرید، در هر سطحی که باشید، مبتدی، متوسط یا حرفه ای، باید برنامه تمرینی زیر را برای رسیدن به فرم مسابقه دنبال کنید.

البته پیروی از برنامه تمرینی زیر به این معنی نیست که نمیتوانید طولانی بدوید و یا برنامه های دیگر را با برنامه هفتگی تان ترکیب کنید. بلکه شما باید از بیش از حد فشار وارد کردن به بدنتان پرهیز کنید، شاید گاهی اوقات این امر باعث عقب گرد شما از نظر جسمی نشود، اما ممکن است باعث آسیب های جدی شود.

 

آشنایی با برخی اصطلاحات و مخفف های برنامه تمرینی ۴ هفته ۱۰ کیلومتر

این که یک دونده مبتدی هستید و یا یک دونده با سابقه، اصول بنیادی تمرینی دویدن شامل سه موارد زیر است:

دوهای طولانی Long run  یا LR  که بیشتر از ۴.۸ کیلومتر بوده و هدف از آنها بهبود استقامتتان می باشد. سرعت تان هنگام دوهای طولانی، باید به نحوی باشد که بتوانید به آسانی نفس بکشید و جملات را کامل بتوانید ادا کنید، بدون اینکه نفس نفس بزنید.

مطالب مرتبط   چطور ماراتن را سریعتر بدویم؟

 دوهای سبکEasy runs   یا ER شامل دوهایی می شوند که کمتر از ۴.۸ کیلومتر هستند. سرعتدویدن تان باید به نحوی باشد که بتوانید به آسانی جملات را ادا کنید.

کراس تراینینگ Cross-training  یا CT و روزهای استراحت، شامل روزهای غیر دویدن می باشند که میتوانید در آن روزها استراحت کنید و یا آن روز را به فعالیت های سبک CT اختصاص دهید.فعالیتهایی مانند: دوچرخه سواری، شنا و یوگا. انتخاب به نحوه واکنش بدنتان به تمرین، بستگی دارد. شما می توانید برنامه های قدرتی را نیز به عنوان بخشی ازبرنامه CT تان، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید.

پیاده روی سریع   Brisk walking یا BW به پیاده روی می گویند که سرعت گام برداشتن تان سریعتر از پیاده روی عادی باشد.

دونده های متوسط و حرفه ای نیاز دارند تا برنامه های تمرینی اضافی را برای رسیدن به سرعت بهینه ۱۰ کیلومتر در برنامه تمرینی شان بگنجانند.

دو تمپو Tempo runs  یا TR به شما کمک خواهد کرد تا آستانه لاکتات بی هوازی تان را که برای سریعتر دویدن، حیاتی است، بهبود بخشد. با ۱۰ دقیقه دویدن سبک شروع کنید، سپس۲۰ تا ۲۵ دقیقه با سرعتی بدوید که ۱۰ ثانیه کمتر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومترتانباشد. ۱۰ دقیقه را نیز به دویدن سبک جهت سرد کردن بدنتان اختصاص دهید.

تمرینات اینتروال شامل تمریناتی می شوند که در فاصله زمانی کوتاه و با شدت بالا همراه با استراحت هستند. شما باید شروع و پایان فعالیت تان،با دویدن سبک باشد.

تکرار تپه Hill repeats  یا HR بالا رفتن از تپه، به اندازه ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر با سرعت مسابقه۱۰ کیلومترتان است. هنگام پایین آمدن نیز، با دو سبک به محل اول تان برگردید.نباید هنگامی که تکرار دوم را انجام می دهید، نفس نفس بزنید. باید تنفس تان عادی شده باشد.

  • اگر در بیرون می دوید، شما می توانید برای اندازه گیری مسافت تان از برنامه های ورزشی و یا ساعت های هوشمند استفاده کنید.
مطالب مرتبط   دو تمپو | فواید دو تمپو

 

برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر مخصوص دونده های مبتدیان

برنامه تمرینی دویدن 4 هفته ای 10 کیلومتر 1

اگرچه این برنامه دویدن برای مبتدیان می باشد، اما به این معنی نیست که مناسب کسی است که هرگز ندویده است یا برای مدت بیشتر از ۳ ماه،فعالیتی نداشته است. برنامه تمرینی ۴ هفته ای تنها باید برای افرادی استفاده شود که بتوانند به آسانی و به راحتی ۴.۸ کیلومتر را بدوند. اگر در این سطح نیستید، میتوانید برنامه تمرینی آماده سازی جهت دویدن ۱ مایل و یا ۲ مایل را دنبال کنید.

 

برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر مخصوص دونده های متوسط

برنامه تمرینی دویدن 4 هفته ای 10 کیلومتر 2

این برنامه تمرینی ۴ هفته ای برای دونده هایی طراحی شده است که سابقه دویدن در مسابقه را دارند و میخواهند زمان ۱۰ کیلومترشان را بهبود بخشند. شما باید برای شروع این برنامه، به راحتی بتوانید ۸ کیلومتر را بدوید.

 

برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر مخصوص دونده های حرفه ای

برنامه تمرینی دویدن 4 هفته ای 10 کیلومتر 3

این برنامه برای دونده های باسابقه حرفه ای طراحی شده است که به آسانی می توانند ۱۱.۱ کیلومتر را بدوند.

 

حرف آخر

اگر چه چهار هفته زمان زیادی برای آمادگی جهت شرکت درمسابقه ۱۰ کیلومتر است، اما شما باید این برنامه را متناسب با محدودیت هایتانانجام دهید. بیش تمرینی می تواند منجر به مصدومیت تان شود. همیشه به صدای بدنتانگوش دهید، و در صورت نیاز، ۲ روز را پشت سر هم استراحت کنید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

مطالب مرتبط   فواید و مزایای دویدن بر روی تپه

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

10 دیدگاه در “برنامه تمرینی دویدن ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر

  1. Hamidreza گفت:

    سلام
    من فوتبال بازی میکنم آیا با انجام تمرین مبتدی میتونم سرعتم را بیشتر کنم و نفس بیشتری داشته باشم؟و میشه توضیح بدید که er یا lr با چه سرعتی باید بدویم؟
    من تا ۹ الی ۱۰ کیلومتر رو میتونم به طور متوسط بدوم

    1. سلام حمیدرضا جان. اگه توضیحات رو خونده باشی، ER ینی سرعت آسان. سرعتی که بتونی به راحتی حرف بزنی. این سرعت هم برای هر کسی متفاوت هستش. در مورد افزایش سرعت، اونم بستگی داره به هر شخصی. شاید از نظر استقامتی ضعیف باشین و پیشرفت کنین در کوتاه مدت یا بلند مدت. شاید هم نه. نیاز به زمان بیشتری داشته باشین. کلا تمرینات استقامتی به ورزشکار کمک میکنن تا از نظر تنفسی قویتر بشن

  2. فائزه حاجی‌آبادی گفت:

    سلام. ممنون از این برنامه خوب. من دارم اجراش می‌کنم. به‌علاوه مطالب دیگه وب‌سایتتون رو هم معمولا می‌خونم. امیدوارم موفق و همینطور باانگیزه باشید تا همیشه.

    1. سلام فائزه عزیز. مرسی از شما. اینستاگرام ما رو هم دنبال کنین، تا تخفیف ها و … رو از دست ندین. با مطالب روزانه

      1. فائزه حاجی‌آبادی گفت:

        بله حتما. من یه سوالی درباره روزهای سه‌شنبه برنامه «دونده متوسط» دارم؛ ۳ اینترال ۴ دقیقه‌ای با سرعت ۱۰‌k رو میشه بیشتر توضیح بدین؟ متن رو خوندم متوجه نشدم دقیق. و اینکه سرعت ۱۰k منظور «متوسط سرعت دویدن هر کیلومتر» توی مسابقه ده کیلومتر قبلی ینی مبتدیه که قبلا دادیم؟

        1. ببینید سرعت مسابقات مختلف هر شخصی متفاوته. هرچه مسافت بالاتر میره، سرعت دونده قطعا کاهش پیدا میکنه. سرعت ۱۰ کیلومتر هم باید سرعتی باشه که هم از سرعت مکالمه تون بیشتر باشه، هم اینکه بتونین این سرعت رو حفظ کنین در این ۱۰ کیلومتر. تقریبا مثل تمپو

  3. محسن بختیاروند گفت:

    سلام دوست عزیز، ماکزیمم تایم دویدن من ۱۰ دقیقه LR . برای افزایش استقامت دویدن از کدوم برنامه پیروی کنم بهتره ؟ تمرینات اینتروال دو جلسه در هفته دارم، ۳جلسه هم در هفته تمرین یوگا دارم، تمرین های تخصصیم(صخره نوردی در سالن ) هم با شروع کروناو تعطیلی باشگاه ها برا جلوگیری از شیوع ویروس، اما میخوام برنامه دوی استقامت شروع کنم، ممنون میشم بابت مطالب مفید و راهنمایی هاتون

  4. علی گفت:

    سلام خسته نباشید من تازه میخوام دو میدانی شروع کنم باید چه کار هایی انجام بدم

  5. همایون گفت:

    سلام خسته نباشید من میخوام دو ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر شرکت کنم میخواستم یه برنامه خوب بهم معرفی کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *