مبتدیان, برنامه دویدن

برنامه تمرینی ۴ هفته ای مبتدی برای دویدن ۱ مایل

فواید تمرینات قدرتی برای دونده ها

برنامه تمرینی ۴ هفته ای مبتدی برای دویدن ۱ مایل ، برای دونده هایی مبتدی می باشد که می خواهند ۱ مایل را بدوند. این برنامه از روش پیاده روی/دویدن پیروی می کند. هر هفته، شما کمی مسافت دویدن تان را افزایش می دهید در حالی که پیاده روی تان را کاهش خواهید داد. در انتهای ۴ هفته، شما می توانید مسافت ۱ مایل را بدون توقف بدوید.

اگر دونده مبتدی هستید، اما برنامه ای می خواهید که شما را بیشتر به چالش بکشد، می توانید برنامه تمرینی ۵ کیلومتر را امتحان کنید.

قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، مطلب راهنمای دویدن برای مبتدیان و مطلب فرم صحیح دویدن و هم چنین نحوه درست تنفس هنگام دویدن را مطالعه کنید.

یادداشت

برای اینکه بهتر بتوانید مسافت دویدن تان را اندازه گیری کنید، بهتر است این تمرینات را در پیست انجام دهید که معمولا ۴۰۰ متر یا کمتر می باشد. هر فعالیت مشخص می کند که چه مقدار باید بدوید، بنابراین دغدغه ای از این بابت در پیست نخواهید داشت.

شما باید با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدنتان شروع کنید و با ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن بدن تان، دویدن تان را به پایان برسانید.

شما نباید روزهای پشت سر هم را به دویدن اختصاص دهید. سعی کنید برای مثال روزهای زوج یا فرد را برای تمرین انتخاب کنید و روزهای بین آنها را استراحت کرده و یا به تمرینات کراس تراینینگ سبک اختصاص دهید. کراس تراینینگ می توانید شامل دوچرخه سواری، یوگا، شنا، و یا هر فعالیت دیگری غیر از دویدن باشد که از آن لذت می برید.

مطالب مرتبط   قوانین دویدن در پیست دوومیدانی | 7 قانون دویدن در پیست

اگر احساس کردید که این برنامه ورزشی به سرعت در حال گذر است، شما می توانید تمرینات هفته قبل را قبل از اینکه تمرینات هفته بعد را شروع کنید، دوباره تکرار کنید.

 

آیا برای چالش بعدی آماده هستید؟ پس نکات دویدن با سرعت در یک مایل را نیز بخوانید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

4 دیدگاه در “برنامه تمرینی ۴ هفته ای مبتدی برای دویدن ۱ مایل

  1. علی گفت:

    با سلام و سپاس از شما آقا سیروان
    سایتی خیلی خوبیه برای ما که تازه کاریم
    یه ابهام در باره برنامه دو یک مایلی داشتم:
    برنامه روز اول هفته اول نوشتید دویدن یک چهارم پیست و پیاده روی سه چهارم پیست. با این حساب میشه ۱۰۰ متر دویدن و ۳۰۰ متر پیاده روی که چهار بار باید تکرار بشه
    آیا برداشت من درسته؟

    1. سیروان آلی گفت:

      سلام علی جان
      ممنون از فیدبک مثبت تون.

      بلی عزیز یک چهارم میشه ۱۰۰ متر. اگه پیست ۴۰۰ متری باشه.

  2. فرهاد گفت:

    سلام وقت بخیر بنده میخواهم دویدن را شروع کنم سوالم این است هنگام دویدن در فضای شهری برای عبور از خیابان ایستادن ایراد دارد

    1. نه خیر فرهاد عزیز. همیشه ایمنی اولویته. اینو یادت بمونه. دو حالت داره یا برای سلامتی ورزش میکنی یا برای مسابقات. که در هر دو مورد باید سلامتی خودت، اولویت اولت باشه وگرنه هیچ کدوم از این دو مورد به سرانجام نمیرسن عزیز. در دوهای شهری، باید حواست به ماشین، عابرین، موتور و … باشه. مخصوصا در مسیرهایی که تقاطعی هستند و یا عبور از خیابانهایی که کوچه و خیابان های دیگری بهش متصل میشن.
      همیشه قبل از رسیدن به این نقاط، سرعتتو کم و بررسی کن شرایط رو. دو شهری نیازمند تمرکز بیشتر روی محیط اطراف هستش. ضمنا تا حد امکان رو به ماشین ها بدو، تا واکنش مناسب به راننده ها نشون بدی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *