مبتدیان, برنامه دویدن

برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۲ مایل برای مبتدیان

فواید دویدن

برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۲ مایل برای مبتدیان برای افرادی طراحی شده است که می خواهند ۲ مایل(۳.۲ کیلومتر) را بدوند. برنامه تمرینی ترکیبی از اینتروال دویدن و پیاده روی می باشد که با شما کمک می کند به هدفتان که دویدن مسافت ۲ مایلی بدون توقف می باشد، دست یابید.

پیشرفت در تمرینات

با سازگاری بیشتر بدنتان با تمرینات، هر هفته به آرامی مسافت دویدن تان را افزایش داده و مسافت پیاده روی تان را کاهش می دهید. بعد از ۴ هفته قادر خواهید بود بدون پیاده روی، ۲ مایل را بدوید.

برای شروع این برنامه تمرینی، شما باید همچنین برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۱ مایل را تمام کرده باشید یا به راحتی قادر به دویدن ۱ و نیم مایلی باشید.

این برنامه تمرینی برای کسی که کلا در دویدن مبتدی هستند، نمی باشد. اگر کلا سابقه دویدن ندارید، بهترین گزینه برای شروع شما این است که راهنمای شروع دویدن برای مبتدیان را مطالعه کنید. این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا با پایه و اصول ورزش آشنا شده و به شما کمک می کند تا سطح تناسب اندام تان و سطح ورزشی تان افزایش یافته، بنابراین شما می توانید با ایمنی بیشتری برنامه تمرینی ۱ مایلی و ۲ مایلی را پیگیری کنید.

موفقیت برنامه تمرینی

شروع یک برنامه دویدن، یک روش عالی برای رسیدن به اهداف آمادگی جسمانی نهایی و شکل دلخواه بدنتان است. مهم نیست که در چه سطحی هستید، چیزهای کوچک می توانند به شما در یافتن موفقیت کمک کنند.

مطالب مرتبط   برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن

به یاد داشته باشید که شما روزهای بد و خوب نیز خواهید داشت، اما پایداری و استقامت شما در این مسیر است که به شما کمک می کند به همه اهداف تان برسید.

شما می توانید کارهایی را برای افزایش انگیزه تان انجام دهید. برای نمونه، دونده ها بهترین راه را، برنامه ریزی برای تمرینات شان می دانند، بنابراین یک برنامه شلوغ تمرینی به شما کمکی نخواهد کرد. شما باید بهترین زمان ورزش و تمرین را با توجه به شغل و دیگر موارد تعیین کنید.

همچنین خیلی مهم است که به بدن تان گوش کنید و با سرعت خودتان بدوید. بعضی از دونده به استراحت بیشتری بین دو هایشان احتیاج دارند، بنابراین اگر نیاز به استراحت داشتید، آن را از خودتان دریغ نکنید. اگر احساس کردید که پیشرفت این برنامه سریع است، می توانید در هفته بعدی، دوباره تمرین هفته قبلی را تکرار کنید.

برای اینکه بهتر بتوانید مسافت را اندازه گیری کنید، این تمرینات را در پیست دوومیدانی انجام دهید. عمدتا یک دور پیست ۴۰۰ متر یا یک چهارم مایل می باشد. هر فعالیت, معادل پیستی دارد، بنابراین شما خواهید دانست که چه مقدار را باید بدوید و چه مقدار را باید پیاده روی کنید. شما همچنین می توانید این تمرینات را در جاده، مسیرهای کوهستانی و یا بر روی تردمیل نیز انجام دهید. برای اندازه گیری مسافت تان در این موارد، می توانید از برنامه های ورزشی مخصوص دویدن استفاده کنید تا مسافت تان را ثبت کنید.

شما حتما باید تمرین تان را با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای پیاده روی یا تمرینات گرم کردن مخصوص دونده ها شروع کنید. سپس تمرین تان را با سرد کردن بدنتان به پایان برسانید. وقتی که در حال انجام پیاده روی هستید، مطمئن شوید که سریع پیاده روی می کنید و با فرم صحیح دویدن، می دوید.

مطالب مرتبط   کم آبی طی دویدن و راه های جلوگیری از آن | کم آبی طی دویدن

شما مجبور نیستید در روزهای خاصی بدوید. با اینحال، باید از دویدن در روزهای پشت سر هم پرهیز کنید. بهتر است در روزهای بین دویدن تان، به استراحت پرداخته و یا تمرینات کراس تراینینگ را انجام دهید. تمرینات کراس تراینینگ شامل شنا، دوچرخه سواری، یوگا، پیلاتس و …. یا هر نوع فعالیتی که از انجام آن لذت می برید.

قدم بعدی تان

دویدن یک ورزشی است که به مرور زمان در آن پیشرفت خواهید کرد، بنابراین با اتمام برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۲ مایلی، شما باید برای چالش بعدی آماده شوید. بهترین چالش، شروع برنامه تمرینی دویدن ۵ کیلومتر برای دونده های مبتدی می باشد.

حرف آخر

در پایان این برنامه تمرینی، شما باید به دستاورد تان افتخار کنید. این یکی بزرگترین قدم ها برای شما است. بسیاری از افراد از ماندن در این سطح لذت می برند، بنابراین نباید برای مسافت های بیشتر، به خودتان فشار زیادی را وارد کنید. مهم ترین چیز این است که احساس خوبی از انجام ورزش داشته باشید. ورزش منظم با هر مسافتی می تواند به شما برای داشتن بدن و ذهنی سالم کمک کرده و به اهداف تناسب اندام تان برسید. اما  بعد از سازگاری با تمرین، بهتر است که زمان و شدت تمرینات تان را افزایش دهید تا بدنتان را با چالش های بیشتری روبرو کرده و عملکرد تان نیز بهبود پیدا کند.

مطالب مرتبط   برنامه تمرینی مبتدی نیمه ماراتن

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

14 دیدگاه در “برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۲ مایل برای مبتدیان

  1. سپهر گفت:

    سلام
    من جودوکارهستم ۵۰سلمه دویدن به هیچ وج قابل مقایسه باحتی تمرینات سخت جودونیست وطراوت آرامش این ورزش رونداره
    پس پیشنهادم اینه که تامیتونیدبدوید

    1. سیروان آلی گفت:

      سلام سپهر عزیز. دویدن یه ورزش پایه و مادر برای همه ورزش ها هستش. البته مقایسه نباید صورت بگیره. چون هر رشته ای فواید خودشو داره

  2. حسین گفت:

    من سه روزه که شروع کردم به دویدن برنامه شما رو از گوگل پیدا کردم عالیه حسین .از بابلسر

    1. سیروان آلی گفت:

      مرسی حسین جان بابت نظرت.
      در هفته های نزدیک یه قابلیت خیلی باحال به وبسایت اضافه می کنیم تا بهتر بتونین دوهاتون رو انجام بدین. این قابلیت شامل برنامه دویدن هم میشه.

  3. نادر اسدی گفت:

    هر ۱ مایل میشود ۱.۶۰۹ کیلومتر.در برنامه هفته دوم جمع کل دویدن و پیاده روی ۴ مایل نمیشود.لطفا راهنمایی کنید

    1. نادر جان هدف این برنامه دویدن ۲ مایل هستش. در اخر ۴ هفته می تونین به راحتی ۲ مایل یا همون ۸ دور زمین پیست رو بدوین

  4. محمد گفت:

    قربون شکلت نمیدونی ننویس . ۴ دور میشه ۱۶۰۰ متر ۸ دور میشه ۳۲۰۰ . ۲ مایل
    فکر کنم سیکل داری

    1. ۲ دور دویدن = ۸۰۰ متر | ۲ دور پیاده وری = ۸۰۰ متر: مجموع= ۱۶۰۰ متر معادل ۴ دور.

      ۲ بار تکرار هم نوشتیم. ۲ * ۱۶۰۰ = ۳۲۰۰ = ۲ مایل = ۸ دور زمین = ۳.۲ کیلومتر.

      خیلی سخت بود؟

  5. محمد گفت:

    لطفا یه برنامه بدنسازی برای دو سرعت معرفی کنید

    1. محمد جان، داریم روی فروشگاه سایت مون کار بکنیم. ان شا الله تموم شد، خبر می دیم بهتون. سعی می کنیم بیشتر برنامه های لازمه رو بذاریم.

  6. Mz گفت:

    سلام وقت بخیر برنامه تمرینی دو سرعت میخاستم ماهانه از کجا باید پیدا کنم

    1. سلام عزیز. فعلا برنامه دو سرعتی نداریم.

  7. امیر گفت:

    سلام.خسته نباشید.من در کنار این برنامه ۳ روز استراحتمو ورش بدنسازی با وزنه سبک انجام میدم.تداخل این دو تا ورزش باهم مشکل ساز نیست؟

    1. سلام امیر عزیز. نه خیر. تا وقتی که به بدنتون توجه داشته باشین و سرحال باشین و خوب ریکاوری باشین خیر. اما بهتره حداقل در این اوایل یک تا دو روز استراحت داشته باشین. حداقل یک روز استراحت. چون مبتدی هستین و این حجم فرکانس تمرینی در هفته میتونه براتون مشکل ساز بشه. اما در کل اگه خوب بدنتون رو بنشناسین و خوب ریکاوری کنین، مشکل ساز نیست. اتفاقا بدنسازی یه ورزش مکمل عالیه برای دویدن. منتهی حواستون به بدنتون و واکنشش باشه. استراحت نیاز داشتین، استراحت کنین. اوایل کار فشار زیاد میتونه نتیجه عکس بده. باید فرصت سازگاری به بدن و ذهنتون بدین عزیز.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *