اصول FITT | طراحی یک برنامه تمرینی کارآمد با آشنایی با اصول FITT

درک اصول FITT به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی کارآمد را با توجه به اهداف تناسب اندام و سطح تناسب اندام تان ایجاد کنید. اصول FITT به فرکانس frequency ، شدت intensity ، زمان time ، و نوع type فعالیت ورزشی اشاره دارد. اینها چهار عنصر مهم هستند که شما برای ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با اهداف ورزشی تان و سطح تناسب اندام تان لازم دارید. در ادامه به کاربرد اصول FITT و اینکه چطور از آن در ورزش مان استفاده کنیم، خواهیم پرداخت.

فرکانس یا Frequency

اولین چیزی که باید با برنامه ورزشی تان تنظیم کنید، فرکانس می باشد – فرکانس به این معنی است که چه قدر ورزش می کنید. فرکانس عمدتا به فاکتور های مختلفی بستگی دارد. فاکتورهایی مانند نوع ورزشی که انجام می دهید، چقدر فعالیت تان سخت است، سطح تناسب اندام تان و اهداف ورزشی تان.

عموما دستورالعمل های ورزشی که توسط دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا تهیه شده است به شما کمک می کند چطور یک ورزش را شروع کنید. این دستورالعمل ها شامل موارد زیر می شوند.

برای  تمرینات کاردیو: با توجه به هدفی که تعیین کرده اید، دستورالعمل ها توصیه می کنند که ۵ روز یا بیشتر را در هفته به ورزش با شدت متوسط اختصاص دهید یا تمرینات کاردیو با شدت زیاد را به مدت ۳ روز در هفته برای بهبود سلامتی تان انجام دهید. اگر می خواهید وزن تان را کم کنید، شما باید فرکانس فعالیت تان را بیشتر کنید، اغلب باید ۶ یا ۷ روز هفته را ورزش کنید.

برای تمرینات قدرتی: فرکانس توصیه شده برای این نوع تمرینات، ۲ یا سه روز در هفته می باشد(پشت سر هم نباشد). فرکانس شما همچنین به نوع فعالیتی که انجام می دهید نیز بستگی دارد. اگر یک برنامه چرخشی را اجرا می کنید، مانند اینک یک روز تمرینات نیمه تنه بالا و یک روز را به تمرینات نیم تنه پایین اختصاص می دهید، فعالیت شما نسبت به زمانی که در یک روز، کل بدنتان را تمرین دهید، بهتر خواهد بود، چون فرکانس تمرین تان بیشتر است.

 شدت یا Intensity

شدت به این معنی می باشد که چقدر کاری که طی ورزش انجام می دهید، سخت می باشد. تغییر شدت به نوع فعالیتی که انجام می دهید بستگی دارد.

برای تمرینات کاردیو: برای تمرینات کاردیو می توانید شدت تمرینات را با ضربان قلب، تست صحیت مانیتور ضربان قلب و یا ترکیبی از اینها بسنجید. توصیه عمومی این است که با شدت متوسط ورزش کنید. تمرینات اینتروال نیز با شدت بالا برای بازه های زمانی کوتاه مناسب هستند. بهترین ایده این است که ترکیبی از تمرینات با شدت های بالا، متوسط و کم را با هم انجام دهید تا سیستم های مختلف انرژی را تحریک کرده و اینکه دچار بیش تمرینی نشوید.

برای تمرینات قدرتی: مانیتور کردن شدت تمرینات قدرتی پارامترهای زیادی را درگیر می کند. شدت به وسیله ورزش هایی که انجام می دهید تعیین می شود، مقدار وزنه ای که بلند می کنید و یا ست ها و تکرار هایی که انجام می دهید. شدت می تواند با اینکه چطور تمرین می کنید تغییر کند. ایده عمومی این است که وزنه هایی را که می توانید بلند کنید را انتخاب کرده تا تکرار هایتان را کامل کنید. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن و یا بالا بردن سطح استحکام و قدرتی بدنی تان است، می توانید وزنه های بیشتر یا با تکرار بیشتر را بلند کنید.

زمان یا Time

عنصر بعدی اصول FITT این است که ورزش شما چقدر طول می کشد. هیچ قاعده خاصی برای اینکه چقدر زمان ورزش تان طول باید بکشد وجود ندارد، بلکه اساسا زمان ورزش تان به سطح آمادگی جسمانی تان و نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد.

برای تمرینات کاردیو: دستورالعمل های ورزشی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه را برای تمرینات کاردیو پیشنهاد می کنند اما زمان فعالیت تان به نوع ورزشی که انجام می دهید نیز بستگی دارد. اگر ورزشکاری مبتدی باشید شاید با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید. اگر ورزشکاری هستید که می خواهید بدوید یا از ماشین های کاردیو استفاده کنید شاید بخواهید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید. اگر بخواهید تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال را انجام دهید، زمان ورزش تان کوتاه تر خواهد شد و تقریبا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در بر میگیرد. انجام فعالیت های با شدت و زمان های متفاوت می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه متعادل کاردیو را برای خودتان داشته باشید.

برای تمرینات قدرتی: اینکه چه مدت زمانی می توانید وزنه بلند کنید به نوع فعالیتی که انجام می دهید و برنامه تان بستگی دارد. برای مثال، تمرینات تمامی بدن، حدود ۱ ساعت یا بیشتر زمان نیاز دارد اما تمرینات چرخشی، زمان به مراتب کمتری را نیاز دارد، چون در هر روز ماهیچه های کمتری را تمرین خواهید داد.

نوع یا Type

نوع ورزشی که انجام می دهید آخرین عنصر اصول FITT می باشد که به شما کمک می کند تا از درجا زدن و یا توقف کاهش وزن و مصدومیت به خاطر بیش تمرینی، رهایی یابید.

برای تمرینات کاردیو: تغییر در نوع تمرینات کاردیو آسان است. شما می توانید انواع تمرینات کاردیو، مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص و یا کار با ماشین های ورزشی مانند الپتیکال را امتحان کنید. سعی کنید در برنامه ورزشی تان بیش از یک نوع فعالیت کاردیو داشته باشید تا خستگی ناشی از تمرینات تکراری سراغ تان نیاید

برای تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی نیز انواع مختلفی را شامل می شوند. انوع تمرینات قدرتی شامل تمرینات با وزنه، دمبل یا تمرینات با توپ ورزشی و کش ورزشی. برای تغییر در نوع تمرینات قدرتی با وزنه می توانید از یک متخصص ورزشی کمک بگیرید. برای مثال می توانید تمرینات دایره ای یا تمرینات سوپرست را انجام دهید.

چطور از اصول FITT در تمرینات مان استفاده کنیم

اصول FITT به شما کمک می کند تا به نتایج بهتر دست یافته و به فرم دلخواه بدنی تان نیز برسید. همچنین این اصول به شما کمک می کند تا با تغییر فعالیت تان از مصدومیت هایی که در اثر تمرین بیش از حد ایجاد می شوند و درجا زدن(پیشرفت نکردن)، رهایی یابید.

برای مثال پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه ، به مدت ۳ روز در هفته با سرعت متوسط یک شروع خوب برای مبتدیان می باشد. بعد از چند هفته بدن شما با این تغییرات سازگار شده و شاید بعضی از موارد زیر اتفاق بیافتد:

بدن شما در تمرینات کارآمد تر می شود: هر چه بیشتر ورزش کنید، تمرینات برای شما ساده تر می شوند که در نتیجه کالری کمتری به نسبت اوایل که ورزش را شروع کردید می سوزانید.

کاهش وزن: تمرینات جدید شما ممکن است که به کاهش وزن کمک کند.

خستگی: انجام تمرینات مشابه برای هفته ها و یا ماه ها در پایان می تواند بر روی انگیزه شما برای ورزش تاثیر بگذارد.

در این مرحله خواهد بود که اصول FITT به شما کمک خواهد کرد. برای مثال:

تغییر فرکانس با اضافه کردن یک روز به روز هایی که ورزش می کنید.

تغییر شدت با اضافه کردن تمرینات اینتروال دویدن یا پیاده روی سرعتی.

تغییر زمان با افزایش زمان تمرین تان. برای مثال هر هفته ۲۰ دقیقه به زمان پیاده روی تان اضافه کنید.

تغییر نوع با تغییر نوع ورزش تان . برای مثال می توانید ورزش های دیگر مانند شنا، پیاده روی یا دویدن را امتحان کنید.

حتی تغییر فقط یکی از عناصر بالا می تواند باعث یک تفاوت بزرگ در فعالیت و تمرین تان شود و اینکه چطور بدن تان به ورزش پاسخ می دهد. خیلی مهم است که برای اینکه جسم و ذهن سالم تری داشته باشید با اصول FITT آشنا شده و با تغییر در این عناصر فعالیت بهتری را داشته باشید.

بسیاری از مردم بعد از شروع فعالیت شان، با سرعت یکسانی می دوند و یا مسافت دویدن شان را تغییر نمی دهند. شما باید بدانید که بعد از چند هفته بدن تان با شرایط سازگار شده و می بایست همه یا یکی از عناصر بالا را تغییر دهید تا بدنی قویتر داشته باشید.

برای مثال اگر برای ماه ها با سرعت یکسان،  و مدت زمان ۱ ساعت می دوید، شما می بایست اکنون همه یا یکی از عناصر بالا را تغییر دهید. می توانید تمرینات اینتروال را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید تا شدت تمرینات تان تغییر کند، می توانید تمریناتی مانند پله نوردی و یا برعکس دویدن یا دویدن در تپه را امتحان کنید تا نوع فعالیت و شدت آن تغییر کند. و یا سرعت دویدن و مسافت تان را افزایش دهید.