برگشت ارتجاعی تاندون در دویدن و روش‌های تقویت آن

اگر دونده‌ها ابرقهرمان باشند، برگشت ارتجاعی (elastic recoil) ابرقدرت ما دونده‌ها خواهد بود.

برگشت ارتجاعی زمانی اتفاق می‌افتد که انرژی موقت ذخیره شده در تاندون‌ها و فاسیا به یک نیروی رو به جلوی (push یا به جلوبردن) رایگان تبدیل می‌شود. چرا رایگان؟ چون با نیروی ناشی از تماس پا با زمین تأمین می‌شود (این نیرو توسط خود بدن تولید نمی‌شود). چقدر این نیرو بزرگ است؟ ارتجاع تولیدشده به وسیله آشیل تاندون‌ها، پلنتار فاسیا و فاسیای مرتبط با عضلات، ۵۰ درصد نیروی انفجاری را برای هر گام فراهم می‌آورد. و از همه مهم‌تر، قابل تمرین‌دادن است.

تاندون‌ها محرک اصلی برگشت الاستیکی یا ارتجاعی هستند. در زمان استراحت، فیبرهای کلاژنی سخت آنها در خطوط موازی موج‌دار قرار می‌گیرند. در زیر تنش، الگوهای موجی صاف می‌شود که باعث کشش ۴ تا ۶ درصدی تاندون می‌شود. هرچه تاندون‌های شما سفت‌تر باشند، انرژی بیشتری برای کشش آنها لازم است. این انرژی به صورت لحظه‌ای در تاندون‌های شما ذخیره می‌شود سپس وقتی عضله منقبض شود، آزاد می‌شود.

نیروی ناشی از تماس پا با زمین در هر گام‌برداری باعث کشش تاندون آشیل پا شده و به عنوان انرژی ذخیره می‌شود. همان‌طور که عضله ساق شما به بیشترین کشش حداکثری ایمن خود می‌رسد، واکنش کششی شما باعث می‌شود تا ساق منقبض شود. به طور هم‌زمان، آشیل تاندون (در همراهی با پلنتار فاسیا و سایر فاسیای شما) انرژی ذخیره شده را آزاد می‌کند که این امر باعث ایجاد اثر منجنیق (catapult effect) _ برگشت ارتجاعی – شده که به نیروی تولیدشده عضلات اضافه می‌شود و شما را به جلو می‌راند. و هرچه این رهاسازی الاستیک ریکویل سریع‌تر باشد (هر چه زمان تماس پا با زمین کوتاه‌تر باشد)، این اثر (منجنیق‌ مانند) قوی‌تر می‌شود.

برای درک خاصیت ارتجاعی تاندون، می‌توانید یک حرکت ساده را امتحان کنید. دستتان را روی ران خود قرار دهید و تا جایی که می‌توانید به‌سختی به انگشت اشاره خود ضربه بزنید. سپس، انگشت اشاره را برای حداکثر کشش ایمن خود به عقب بکشید و رها سازید. آیا انگشت شما سخت‌تر از وقتی که به تنهایی با نیروی تولیدشده عضله به ران ضربه می‌زنید، به آن ضربه نزد؟ این به دلیل نیروی ذخیره شده ناشی از ضربه در تاندون انگشت شما است که با نیروی تولیدی عضله جمع شده و باعث ضربه سخت‌تری می‌شود.

برای بهبود برگشت الاستیکی، شما باید انرژی که برای کشش تاندون‌هایتان نیاز دارید را افزایش دهید که این کار با تقویت فیبرهایی که تاندون‌ها را می‌سازند اتفاق می‌افتد. از یاد نبرید که کشش تاندون بیشتر از ۴ تا ۶ درصد خطرناک است و کشش بیشتر از ۸ درصد احتمال پارگی را بالا می‌برد. همچنین شما باید گام‌برداری‌های سریع‌تری را برای کاهش زمان تماس پا با زمین تمرین کنید. بعد از تمرین‌دادن الاستیک ریکویل، احساس می‌کنید که روی فنرهای مارپیچی می‌دوید.

چرا برگشت ارتجاعی تاندون برای دویدن اهمیت دارد؟

برگشت ارتجاعی یکی از اصول مهم برای دویدن با تکنیک عالی، به عنوان فنرهای طبیعی شناخته می‌شود. ساختار پا (پنجه تا پاشنه و مچ) و پا ( کمر به پایین) که به کاهش بار واردشده بر پاها بر اثر ضربه کمک می کند، مانند عضلات، تاندون‌ها و فاسیا به پیشرانه یا نیرو محرکه دونده نیز کمک می‌کند.

بنابراین وقتی دونده گام بیش از حد بلند برمی‌دارد و متعاقب آن فرود پاشنه دارد، نه تنها مانع قابلیت جذب ضربه (که برای تولید انرژی برگشت ارتجاعی اهمیت دارد) خود می‌شود بلکه این شکلی دویدن باعث ممانعت از تولید نیروی فنرمنانند طبیعی موجود در تاندون‌ها که برگشت ارتجاعی نامیده می شود نیز خواهد شد. فنرهای طبیعی ساختارهای مرتبط با تاندون در پا (foot) و پایین پا (lower leg) هستند شامل آشیل تاندون، عضلات پیچیده ساق و پلنتار فاسیای پا. وقتی دونده روی سینه پا (ناحیه بالشتک‌مانند زیر انگشتان (نه انگشت‌های پنجه) و کف پا فرود می‌آید، این ساختار فنرماند طبیعی وقتی کشیده می‌شود انرژی و نیرو محرکه‌ای تولید کرده و سپس آزاد می‌کند.

برگشت ارتجاعی تاندون چطور کار می‌کند؟

اگر می‌خواهید بیشتر این قضیه را درک کنید، یک کش لاستیکی را در نظر بگیرید که کشیده شده است.  اول کش کشیده می‌شود، سپس به طول کامل خود ریکویل (برگشت) می‌کند. کش لاستیکی انرژی را به عنوان برگشت ارتجاعی یا پس‌زدن الاستیکی رها می‌کند. این اصل در بیومکانیک به عنوان الاستیک ریکویل یا برگشت ارتجاعی نامیده می‌شود.

الاستیک ریکویل به تاندون‌های بدن انسان نیز اعمال می‌شود درست مانند کش لاستیکی. انرژی مشابهی که با کش ایجاد می‌شود و بر‌می‌گردد، با پلنتار فاسیای پای دونده، آشیل تاندون و تاندون‌های سیستم ساق تولید می‌شود. این وقتی اتفاق می‌افتد که دونده برای جذب بار ناشی از تماس پا با زمین، باعث کشش تاندون می‌شود و نیروی لازم برای پیشرانه و به جلوبردن دونده با برگشت ارتجاعی تامین می‌شود.

این انرژی الاستیکی یا ارتجاعی بعنوان انرژی جنبشی (تولیدکننده حرکت) طی مرحله “بلندکردن پنجه” از چرخه دویدن آزاد می‌شود. الاستیک ریکویل نیازمند انرژی خیلی کمی است و خبر خوب این است که می‌توانید از آن به نحو احسنت استفاده کنید – البته تا زمانی که با گام بیش از حد بلند یا دویدن با تکنیک و فرم نامناسب مانع استفاده از آن طی دویدن نشوید.

وقتی دونده گام بیش از حد بلند برمی‌دارد، به‌طور ناخواسته خود را از این انرژی رایگان پیشرانه محروم می‌کند. دونده‌های کارآمد انرژی را از یک گام به گام بعدی ذخیره و برای بلندکردن پنجه رها می‌سازند. به همین دلیل به نظر می‌رسد که این دونده‌ها انگار در کفش‌هایشان فنر قرار داده‌اند، که واقعا هم همین‌طور است.

تاندون‌های قوی

به منظور دویدن بدون درد و مصدومیت و البته سریعتر، داشتن تاندنن‌های قوی اهمیت زیادی دارد. تاندون‌های قوی قادر هستند تا انرژی بیشتری را ذخیره کنند چون برای کشش آنها به نیروی بزرگتری نیاز خواهید داشت. این انرژی بیشتر در تاندون‌ها ذخیره شده و در مرحله بلندکردن پنجه همراه با انقباضات عضلات پایین پا و ساق، آزاد می‌شود. برای بهبود برگشت ارتجاعی تاندون‌های پایین پا شما نیازمند تاندون‌های قویتر هستید. این می‌تواند با تمرینات تقویتی مانند بلندکردن ساق تک پا انجام بگیرد.

توصیه حرفه‌ای: توصیه می‌شود که تمامی دونده‌ها هر روز ۳۰-۵۰ حرکت بلندکردن ساق را برای هر پا انجام دهند.

بنابراین برای بهره‌مند‌شدن از الاستیک ریکویل باید مورد زیر را با تمرینات قدرتی که در ادامه آورده می‌شونددنبال کنید:

• گام بیش از حد بلند برندارید. با کیدنس (۹۰ گام برای هر پا یا ۱۸۰ گام در مجموع) بدوید. اینکار به شما اطمینان می‌دهد که پاهایتان روی سینه یا کف پا فرود می‌آیند و می‌توانید از انرژی رایگان بهره‌مند شوید. ( دویدن با کیدنس ۹۰ همچنین باعث به حداقل‌رساندن تماس پا با زمین می‌شود. علاوه بر این کاهش مصدومیت‌های پایین پا که ناشی از تماس زیاد پا با زمین است نیز یکی دیگر از نتایج آن است).

برای اطلاعات بیشتر در این زمینه، مقاله کیدنس را با کلیک روی اینجا بخوانید که براساس آخرین مطالعات انجام گرفته در این زمینه نوشته شده است.

برگشت ارتجاعی در دویدن تقویت آن

تمرینات مقاومتی. اسکوات هوا (Air squats) و دیپ پاشنه را می‌توانید به حرکات کششی بعد از دو یا روتین ورزشی خود اضافه کنید تا برگشت ارتجاعی تاندون آشیل پای خود را افزایش دهید.

۱. اسکوات هوا (بدون وزنه)

صاف بایستید، و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، پنجه‌ها کمی بیرون باشند. زانوها را خم کرده، لگن را به عقب ببرید تا زمانی که ران‌ها با زمین موازی شوند بدن را پایین بیاورید. به طور هم‌زمان بازوها را برای تعادل تا ارتفاع شانه به جلو ببرید. حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

۲. دیپ پاشنه

سینه پاها را روی یک پله یا یک سکو قرار دهید، پاشنه پاها باید از لبه بیرون بزنند. همه وزن را روی یک پا قرار داده (یک پا را بلند کنید) و به آرامی پاشنه را پایین بیاورید تا به دامنه حرکتی کامل خود برسد. از هر دو پا برای بلندکردن بدن و برگشت به عقب استفاده کنید. با تکرارهای دو تا پنج‌تایی شروع کرده تا به صورت تدریجی به ۱۵-۲۰ تکرار برسید.

حرکات تکنیکی و پلایومتریک: همیشه قبل از انجام حرکات مخصوص دونده‌ها و پلایومتریک، بدن را به‌خوبی گرم کنید. بین هر کدام از ست‌ها، یک تا سه دقیقه با توجه به صدای بدن استراحت کنید.

۳. اسکیپ بلند

به جلو بروید در حالیکه به صورت عمودی پنجه‌هایتان را از زمین و با بالاآوردن بالای زانوی مخالف بلند می‌کنید. سپس روی پایی که بلند کرده‌اید فرود را انجام دهید و یک قدم به جلو بروید و دوباره برای پای بعدی حرکت را تکرار کنید. حرکات را ۲۰-۶۰ متر تا سه ست تکرار کنید.

۴. پرش جعبه

جلوی یک جعبه با ارتفاع حداقل ۳۰ سانتی‌متری بایستید. سپس با هر دو پا روی جعبه بپرید. بعد از فرود فوراً به عقب پرش کرده و به موقعیت اولیه برگشته و دوباره روی جعبه بپرید. ۵ تا ۱۰ تکرار تا سه ست انجام دهید.

۵.جهیدن

از یک پا به پای دیگر بپرید، پا را بلند کنید (پا با زمین موازی شود) و با زاویه ۲۰ تا ۳۰ درجه خم‌شده بدن به صورت عمودی به جلو بروید. روی پای مخالف دیگر فرود بیایید و دوباره بپرید. ۲۰ – ۶۰ متر بپرید و سه ست تکرار کنید.

۶. سرعتی شیب

یک تپه شیب‌دار کوتاه پیدا کنید (با شیب ۶ درصد شروع کرده تا به مرور زمان و به صورت تدریجی به ده درصد برسید) و به سرعت از آن بالا بروید. اسپرینت‌ها (دوهای سرعتی) باید حداقل ۸ تا ۱۲ ثانیه طول بکشند. ۶ تا ۱۰ تکرار با ۱ تا ۳ دقیقه ریکاوری بین آنها انجام دهید.

۷.جهش جفت پا: پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، و به سرعت به بالا بپرید و پایین بیایید (فرود و پرش با زانوهای کمی خمیده انجام گیرد)، فرود باید روی سینه پا انجام بگیرد. هدف این است تا جای ممکن سریع و سبک بپرید. ۳۰ ثانیه بپرید و سه بار تکرار کنید. این حرکت به بدن شما می‌آموزد چطور از حداکثر توانایی تاندون‌ها استفاده کند. بهتر است این تمرین قبل از انجام تمرین اصلی دویدن انجام شود تا فنرهای طببیعی برای تولید نیروی محرکه دویدن تقویت شوند.

نکته: تمرین بالا را می‌توانید با یک پا یا در جا دویدن نیز انجام دهید. البته نوع تک‌پای آن برای افرادی مناسب است که توانایی بدنی برای انجام این نوع چالش‌برانگیز داشته باشند. همچنین متناسب با توانایی آمادگی بدنی‌تان میزان ارتفاعی که بالا می پرید را تعیین کنید (از مقدار کمی شروع کرده و به مرور زمان به صورت تدریجی آن را افزایش دهید).

جمع‌بندی

الاستیک ریکویل یا برگشت ارتجاعی تاندون آشیل پا نقش فوق‌العاده مهمی در به جلو رفتن دونده‌ها ایفا می‌کند. انجام تمریناتی برای بهبود این ویژگی تاندون‌های پا به شما کمک می‌کند تا دونده بهتر، بهینه‌تر و کارآمدتری شوید. بنابراین توجه ویژه ای به این مورد داشته باشید.