تصور کنید در حال تمرین برای ده کیلومتر هستید، طی یکی از دوهای هفتگی‌تان، شما یک وزنه ۵ کیلویی را حمل می‌کنید. شاید این وزنه سرعت شما را پایین بیاورد؛ اما آزادی (و سرعت) که دفعه بعدی که بدون وزنه می‌دوید را تصور کنید. این به دلیل نظریه پشت این تمرینات به دلیل فواید دویدن با جلیقه وزنه‌دار است. اما آیا استفاده از جلیقه وزنه در حین دویدن، می‌تواند برای شما مناسب باشد؟ آیا باید یک جلیقه وزنه برای سریع‌تر دویدن استفاده کنید؟
چون مطالعات پیرامون این نظریه، پراکنده هستند، در نتیجه ما از متخصصین آمادگی جسمانی و دو برای آشنایی با فواید، خطرات و جزئیات درباره دویدن با جلیقه وزنی کمک گرفتیم. در ادامه از این نکات همراه با مطالعات در دسترس استفاده خواهیم کرد. با دویدن عشق است همراه باشید.
فواید دویدن با جلیقه وزنه‌دار برای دونده‌ها
پوشیدن جلیقه وزنی در حین پیاده‌روی یا دویدن قطعاً باعث افزایش بار روی عضلات و بافت‌های همبند می‌شود. طبق گفته مت فورزاگیلیا مربی شخصی در نیویورک: این وزنه افزایش‌یافته، باعث تجربه یک چالش و استرس جدید برای بدن می‌شود و تغییرات فقط زمانی اتفاق می‌افتند که بدن زیر استرس باشد. با اضافه‌کردن استرس، شما می‌توانید آمادگی جسمانی کلی‌تان را بهبود بخشید.
قطعاً شما می‌توانید با انجام دوهای سرعتی اینتروال یا بلندکردن وزنه نیز به افزایش استرس روی بدنتان کمک کنید؛ اما طبق گفته جیسون فیتزجرالد مربی دو امریکایی: ایده این تمرینات این است که با افزایش وزنه در حین پیاده‌روی یا دویدن، دونده در واقع تمرینات وزنه را به یک تمرین مخصوص رشته ورزشی‌اش تا حد مکمن تبدیل می‌کند.
البته وقتی برای بار اول این جلیقه را می‌پوشید، شاید قادر نباشید به اندازه دو بدون وزنه سریع بدوید، اما همچنان از فواید این نوع دو بهره‌مند خواهید شد. پیاده‌روی با وزنه یا دویدن با شدت پایین چالش‌برانگیزتر از نوع بدون جلیقه است، پس نرخ تنفس در شدت پایین، بالاتر خواهد بود و این می‌تواند به بهبود استقامت در حین کاهش خطر مصدومیت دونده کمک کند. به اضافه اینکه قدرت به‌دست‌آمده به کاهش احتمال خطر مصدومیت کمک می‌کند و سالم‌ماندن یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود عملکرد است.
مطالعات کمی وجود دارند که فواید دویدن با جلیقه وزنه‌دار برای دونده‌ها که دو مربی بالا به آنها اشاره کردند را پشتیبانی کنند. برای مثال، یک بررسی سیستماتیک روی ۱۱ مطالعه انجام شده در اسپورتز بیومکانیکس (Sports Biomechancs) نشان داد که پوشیدن جلیقه کمری طی سه تا هفت هفته تمرینات سرعتی به بهبود زمان سرعتی کمک می‌کند. وزن استفاده‌شده برابر با ۶ درصد تا ۱۹ درصد حجم بدنی دونده بود. (محققان خاطرنشان می‌کنند که ما به تحقیقات بیشتری برای پشتیبانی از این فواید نیازمندیم).
یک مطالعه دیگر در ۲۰۱۲ بر روی ۱۷ مرد که در مجله قدرت و شایسته‌سازی (The Journal of Strenght and Conditioning Research) منتشر شد نشان داد که پوشیدن جلیقه وزنه طی فعالیت‌های روزانه ممکن است به بهبود زمان دویدن کمک کند. محققان به این نتیجه رسیدند که پوشیدن جلیقه‌ای با ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن بیشترین تأثیر را دارد و پیشنهاد می‌کنند که جلیقه را برای ۵۰ درصد جلسات تمرینات به مدت سه تا چهار هفته بپوشید.
آیا تمرینات جلیقه وزنی می‌توانند به عضله‌سازی و کاهش وزن کمک کنند؟
تمرین با جلیقه وزنه باعث کالری‌سوزی بیشتری به نسبت دویدن بدون وزنه می‌شود، اما این لزوماً به معنی کاهش وزن نخواهد بود.
طبق گفته کنی سانتوچی مربی: ” اضافه‌کردن وزنه و استرس به دوهایتان به افزایش کالری‌سوزی منجر خواهد شد، اما اینکه چقدر سریع کاهش وزن خواهید داشت به توده بدنی، تغذیه و دیگر عوامل مختلف بستگی خواهد داشت.
یک مطالعه ایده اینکه پوشیدن جلیقه وزنی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند را حمایت کرد. محققان سوئدی ۶۹ فرد را با شاخص توده بدنی بین ۳۰ تا ۳۵ مورد آزمایش قرار دادند که جلیقه وزنی آنها به مدت سه هفته و ۸ ساعت در روز استفاده می‌شد. یک گروه یک جلیقه وزنی ۱۱ درصد وزن بدنی‌شان و دیگری یک جلیقه مساوی با یک درصد وزن بدنی‌شان را پوشیدند. بیشتر شرکت‌کننده‌ها، کاهش وزن داشتند؛ اما آنهایی که جلیقه وزنی سنگین‌تری پوشیده بودند، توده چربی بیشتری از دست دادند. (از یاد نبرید که بعضی از شرکت‌کننده‌های مطالعه، بعضی عوارض جانبی مانند درد را گزارش کرده بوند).
آیا کسی وجود دارد که نباید با جلیقه وزنی بدود؟
طبق گفته بریان بوتل (Brian Beutel) فیزیوتراپیست مستقر پنسیلوانیا: اگر قبلاً سابقه عمل ستون فقرات یا جراحی قلب را داشته‌اید، احتمالاً بهتر است از این نوع تمرینات صرف‌نظر کنید یا حداقل تا زمانی که به‌خوبی ریکاوری نشده‌اید و یا دکترتان تأیید نهایی را ندهد، از انجام آن صرف‌نظر کنید. همچنین، اگر هر گونه علائم مزمن بیماری انسداد ریوی (COPD) یا هر گونه شرایطی که باعث تنفس چالش‌برانگیزتر بدون وزنه می‌شود را داشتید، باید از انجام این تمرینات صرف‌نظر کنید.
اگر کلاً سابقه دویدن نداشته‌اید یا معمولاً از وزنه برای تمرین استفاده نمی‌کنید، سانتوچی دویدن با جلیقه وزنی را توصیه نمی‌کند؛ چون مفاصل آمادگی مدیریت چنین باری را نخواهند داشت.
چطور می‌توان مطمئن شد که دویدن با جلیقه وزنه‌دار به شکل صحیحی انجام میگیرد؟
دویدن با وزن اضافی باعث افزایش استرس (استرس در این مطلب به معنی فشار جسمی روی بدن) دویدن می‌شود؛ بنابراین این می‌تواند یک خطر مصدومیت باشد. من توصیه میکنم که با کوهنوردی (یا پیاده‌روی) جلیقه وزنهای شروع کنید و زمانی که احساس خوبی داشتید، به سمت دو خیلی آهسته با جلیقه وزنی بروید. به بیانی دیگر، از جلیقه وزنی برای دوهای آسان‌تر و کوتاه‌تر استفاده کنید.
به همین ترتیب، وزن اضافی برای روزهای ریکاوری به دلیل افزایش بار در تمرین، مناسب نیست و یک روش خوب برای استراحت نیست. فورزاگلیا همچنین توصیه می‌کند که از جلیقه وزنی در فصل بدون مسابقه (off-season) استفاده کنید. استفاده از وزنه جلیقه‌ای یک ابزار مفید برای استفاده در تمرینات قدرتی در اوایل فصل بدون مسابقه است. این ابزار چیزی نیست که در روزهای منتهی به مسابقه استفاده شود.
چه چیزهای دیگری باید درباره استفاده از جلیقه وزنی در دویدن بدانیم؟
قبل از اضافه‌کردن جلیقه وزنی، طبق گفته بوتل، با تمرینات قدرتی معمول شروع کنید. او همچنین توصیه می‌کند که دونده‌ها باید اهداف کلی‌شان را برای تخمین اینکه با جلیقه وزنی تمرین کنند یا نه در نظر بگیرند. برای مثال، آیا هدف شما افزایش مسافت، سرعت است یا آماده‌سازی برای مسابقه پیش رو؟
با این اهداف، شما می‌تواند مزیت این نوع تمرینات را ببینید به‌ویژه اگر به شکل ثابتی در حال ریکاوری و افزایش هستید. با جلیقه وزنی، مانند هر چالش اضافه شده دیگری، ریکاوری (شامل خواب باکیفیت و زمان، حس‌و‌حال، گرفتگی و حفظ سطوح انرژی بدن) می‌توانند چالش‌برانگیز شوند.
اگر هدف شما یک سرعت سریع‌تر یا مسافت بیشتر است، بوتل پیشنهاد می‌کند که این اعداد را قبل از شروع دویدن با جلیقه وزنه امتحان کنید تا پایه را برای مقایسه داشته باشید. سپس، هر دو تا چهار هفته یکبار، پیشرفتی که ساخته‌اید را بررسی کنید و از آن برای تعیین اینکه آیا ادامه تمرینات با جلیقه وزنی ارزشش را دارد یا خیر، استفاده کنید.
بوتل می‌گوید که دونده‌ها می‌توانند احتمال مصدومیت با افزایش سریع در هر بار وزنی و استرسی را تجربه کنند. بدن به مقدار زیادی سازگارپذیر است، اما ما انسان‌ها دوست داریم در فرایند انجام هر کاری عجله کنیم و این می‌تواند ما را با مشکل روبرو کند. داشتن آگاهی درباره فرایندهای فیزیولوژی که طی تمرینات اتفاق می‌افتد، زمان ریکاوری فردی، و صبوربودن با برنامه تمرینی می‌تواند به پایین‌آوردن خطر مصدومیت کمک کند.
در نهایت بوتل تصویه می‌کند که بدنتان را (صدای بدن یا واکنش بدن) را بررسی کنید و از دویدن با جلیقه وزنی آگاه باشید. از خودتان این سال را بپرسید: آیا درد یا نگرانی وجود دارد که باقی بماند؟ آیا با همان مقدار بار می‌توانم پیشرفت کنم؟ در روز بعد چه احساسی خواهم داشت؟
چطور بهترین وزن را انتخاب کنم؟
به منظور اینکه بدنتان خیلی گرفته نشود یا بدتر اینکه مصدوم نشود – شما باید با وزنه‌های سبک و تا حد امکان کمتر از چیزی که فکر می‌کنید می‌توانید مدیریت کنید شروع کنید تا بدنتان بتواند با این بار جدید سازگار شود. طبق گفته فورزاگیلا: محافظه‌کارانه حمل کنید اما وزنهای که می‌پوشید نیز باید آن‌قدر کافی باشد که آن را احساس کنید. همیشه می‌توانید در آینده به آن اضافه کنید.
سانتوچی توصیه می‌کند که با ده پوند (۴.۵ کیلوگرم یا ۵ کیلوگرم) شروع کرده و سپس به صورت تدریجی از این مقدار افزایش دهید. طبق گفته وی برای زنان این مقدار باید ۱۴ پوند (۶.۳ کیلوگرم یا ۶ کیلوگرم) باشد یا برای مردان ۲۰ پوند (۹ کیلوگرم یا ۱۰ کیلوگرم). هدف شما اینکه چقدر وزن لازم دارید را تعیین خواهند کرد.
فروزاگلیا جلیقه وزنهای را توصیه می‌کند که وزنه‌های یک پوندی یا دو پوندی دارند که شما می‌توانید در صورت پیشرفت به آنها وزنه بیشتری اضافه کنید البته اگر احساس راحتی بیشتر و قویترشدن کردید.
چقدر باید با جلیقه وزنی بدویم؟
این واقعاً به اهداف شما بستگی دارد. “سازگاری آهسته کلید هر افزایش استرس‌زایی در ورزش است. انجام خیلی زیاد خیلی زود با جلیقه وزنی ممکن است باعث مصدومیت‌تان شود و این به میزان وزنی که با آن می‌دوید، تعداد تمریناتی که با جلیقه وزنی انجام می‌دهید و اینکه چه مسافتی یا با چه سختی با آن تمرین می‌کنید مرتبط است.
فورزاگلیا در این باره می‌گوید: اینکه چه جلیقه وزنی می‌پوشید به مسابقه‌ای که برای آن تمرین می‌کنید بستگی دارد؛ اما به صورت کلی، کمی تمرین به ازای هر هفته برای بیشتر دونده‌ها می‌تواند جوابگو باشد. در نهایت اینکه نکات بالا را رعایت کنید تا فواید دویدن با جلیقه وزنه‌دار برای شما به حداکثر برسد.
سلام. اول از همه آقا سیروان عزیز بابت مقاله ی متفاوت و جالبتون تشکر میکنم. ثانیا میخواستم نظر شخصی خودتون رو بدونم که بنظر شما اگه با وزنه ی یک کیلوگرمی شروع کنیم و بتدریج اضافه بشه؛ آیا امکان دیسک کمر و درد کمر و زانو و مچ پا بوجود نخواهد اومد؟
سلام آرمان جان. اولویت اول از همه اینه که توانایی دویدن عادی رو داشته باشین و در کنارش بهتره از قبل روی عضلات درگیر کار کرده باشین به خصوص عضلات مرکزی.
بعد مهم تر از همه این موارد، توجه به صدای بدنتون هستش. ببینید با حداقل مقداری که باید شروع کنین، آیا بدنتون واکنش مناسبی نشون میده، همچنین به سازگاری تدریجی هم عمل کنین.
نکته اخر اینکه باز هم قانون افزایش اصولی شدت، مسافت، زمان و فرکانس تمرینی رو به تدریج اعمال کنین.
در کل اگه نکات گفته شده در مقاله رو رعایت کنین و به اصول علم تمرین و علم دو پایبند باشین، و حواستون به صدای بدنتون هم باشه، امکانش کم هستش. اما بازم میگم همه ورزشکارا مثل هم نیستن.
فقط لطفا اصول رو رعایت کنین، و همیشه از حداقل ها شروع کنین و به مرور زمان با افزایش تدریجی جلو برین. تا بدن قشنگ سازگار بشه.
اما اگه در کل مبتدی هستین، اینکار توصیه نمیشه. چون وقتی بدن هنوز ظرفیت یه دو ساده رو نداره، نباید دو با وزنه انجام بشه.
سلام ببخشید تفاوت جلیقه وزنه و وزنه مچ پا چیه؟تاثیرشان یکی هست یا فرق داره؟