تصور کنید: مسافت زیادی را دویده اید، اما ناگهان احساس سنگینی بسیار زیادی روی کمر خود می کنید. پاهایتان سنگین شده و برای هر قدمی که برمیدارید، باید بیشتر و بیشتر تلاش کنید. به تدریج متوقف شده و به احتمال زیاد زمین می افتید. واقعیت این است که hit the wall یا به فارسی، برخورد با دیوار در ماراتن و مسافت های طولانی، طی دویدن، یکی از بزرگترین ترس های دونده های ماراتن و نیمه ماراتن است.
اصطلاح ” برخورد با دیوار در دویدن” اغلب در جهان برای ورزش های استقامتی می باشد که برای توصیف خستگی ناگهانی و کم شدن سرعت تان می باشد که در نتیجه تخلیه گلیکوژن ذخیره ای در بدن رخ می دهد.
چه زمانی برخورد با دیوار در دویدن رخ می دهد؟
در ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری و دویدن، برخورد با دیوار، خستگی ناگهانی و از دست دادن ناگهانی انرژی است که به دلیل تخلیه گلیکوژن ذخیره ای موجود در کبد و ماهیچه ها اتفاق می افتد. موارد ملایم را میتوان با استراحت کوتاه مدت و مصرف خوراکی ها و نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات، درمان کرد. معمولا با نگهداشتن سطح گلیکوژن در سطح طبیعی، میتوان از بروز این شرایط جلوگیری کرد.
در فعالیت های طولانی مدت و استقامتی، باید حتما نوشیدنی و خوراکی حاوی کربوهیدرات همراه داشته باشید تا مطمئن باشید که سطح گلیکوژن تان طی ورزش، پایین نمی اید و افت فاحشی نمی کند. چون در غیر اینصورت احتمال اینکه این شرایط را تجربه کنید وجود دارد.
مکانیسم
ورزشکارانی که مدت زمان طولانی ورزش می کنند، انرژی را با دو مکانیسم که به کمک اکسیژن صورت می گیرد، تولید میکنند:
- با متابولیسم چربی
- با شکستن گلیکوژن به گلوکز طی عمل گلیکولیز
مقدار انرژی هر منبع، به سطح فعالیت و شدت آن بستگی دارد.طی فعالیت های با شدت بالا که از ظرفیت حداکثری اکسیژن استفاده می شود، بیشتر انرژی از گلیکوژن تامین می شود.
یک فرد معمولی با یک رژیم غذایی معمولی قادر است تا حدود ۳۸۰ گرم گلیکوژن یا ۱۵۰۰ کالری را در بدنش ذخیره کند، اگرچه بیشتر این مقدار در سراسر سیستم عضلانی پخش می شود و ممکن است که برای هر نوع خاصی از ورزش در دسترس نباشد. دوچرخه سواری با شدت بالا و یا دویدن، به آسانی ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری یا بیشتر را در هر ساعت مصرف می کند. اگر گلیکوژن ذخیره شده طی ورزش جایگزین نشود، گلیکوژن ذخیره ای طی فعالیت های ۲ ساعته و بیشتر و یا ۳۲ کیلومتر دویدن و دوچرخه سواری تخلیه می شود. تمرین و بارگیری کربوهیدرات ( carbs load) میتواند این ذخیره را تا ۸۸۰ گرم (۳۶۰۰ کیلوکالری) افزایش دهد، که همین امر به فرد کمک میکند تا عملکردش برای ورزش های طولانی مدت بهبود پیدا کند.
چطور از برخورد با دیوار در دویدن جلوگیری کنیم؟
۱.برای سرعت تان برنامه داشته باشید
اگر میخواهید برخورد با دیوار را طی دویدن تجربه نکنید، باید وسوسه تمرین با سرعت بیشتر از توانتان برای مدت زمان طولانی را، کنار بگذارید. در فعالیت های سرعتی مانند اینتروال، دوهای انفجاری، بدن شما بیشتر به گلیکوژن به عنوان سوخت نیاز دارد، و به میزان کمتری چربی نیاز دارد. بدن شما فقط می تواند برای فعالیت های ورزشی ۹۰ دقیقه ای، گلیکوژن ذخیره کند، بنابراین اگر در مسابقات و یا تمرینات تان، سرعت تان را غیر اصولی بالا ببرید، احتمال اینکه زودتر با تخلیه گلیکوژن مواجه شوید، وجود دارد. باهوش ترین دونده های ماراتن کسانی هستند که در سراسر مسابقه با یک ریتم از قبل تمرین شده می دوند که با آن به خوبی سازگار شده اند. بنابراین شما باید با برنامه تمرینی و سرعت مناسب خودتان بدوید و به تدریج در تمرینات تان سرعت تان را افزایش دهید تا بدنتان با شرایط سازگار شود.
۲.اجتناب از افزایش سرعت
افزایش سرعت ناگهانی و یا دویدن با سرعت بیشتر از حد توان، می تواند منجربه افزایش مصرف گلیکوژن شده و علاوه بر آن، باعث افزایش تولید اسید لاکتات در خون شده که در نهایت باعث میشود سرعت تان را به علت درد و گرفتگی در ماهیچه هایتان کم کنید.
۳.بارگیری کربوهیدرات
به عنوان یک دونده استفامت، خیلی مهم است که ماراتن خود را با ذخیره گلیکوژن فراوان شروع کنید. به این دلیل که، مقدار گلیکوژن مورد نیاز بدن شما در واقع کمتر از مقدار لازم برای به اتمام رساندن ماراتن است. بدن ما هنگام کمبود گلیکوژن از چربی نیز به عنوان منبعی برای تولید انرژی استفاده می کند. اما تولید انرژی از چربی فرایندی پیچیده تر است. با اینحال، برای اینکه بدن تان چربی را بسوزاند و به انرژی مورد نیازتان تبدیل کند، به کربوهیدرات ها نیاز دارد. پس باید ۳ روز قبل از روز مسابقه تان، بارگیری کربوهیدرات را شروع کنید. خوردن کربوهیدرات بالا طی ۳ روز قبل از مسابقه، همراه با کاهش حجم و شدت تمرینات تان، باعث می شود که گلیکوژن ذخیره ای بدنتان برای روز مسابقه به طور کامل پر شود.
۴.هیدراته بمانید
در کنار تخلیه گلیکوژن ماهیچه ای، کم آبی بدن یکی از مهم ترین علل خستگی هنگام دویدن است.
اجازه ندهید کم آبی باعث شود تا سرعت تان را پایین بیاورید، حتی در روزهای زمستانی نیز شما باید به اندازه کافی آب نوشیده باشید، چون طی فعالیت، بدنتان از راه تعریق،
آب از دست می دهد. سعی کنید هر ۵ کیلومتر یک جرعه معادل نصف لیوان آب یا ۱۰۰ میلی لیتر آب بنوشید و یا هنگامی که احساس تشنگی کردید. البته میتوانید و بهتر است که برای فعالیت های طولانی تان از نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات استفاده کنید، تا گلیکوژن ذخیره ای مصرف شده طی ورزش را جایگزین نماید. شما همچنین باید در طی بارگیری کربوهیدرات نیز به اندازه کافی آب بنوشید، چون بدون آب کافی، بدن قادر به ذخیره کامل گلیکوژن نخواهد بود.
۵.در دوهایتان، کربوهیدرات همراه تان داشته باشید
از آن جایی که بدنتان توانایی ذخیره گلیکوژن برای فعالیت هایی مانند ماراتن و طولانی مدت را ندارد، بنابراین بهتر است حتما کربوهیدرات در روز مسابقه و تمرین هایتان، همراه خودتان داشته باشید. البته که هضم و خوردن بعضی خوراکی ها، طی دویدن آسان نیست. اما شما میتوانید در مسابقه هایتان از ژل های مخصوص که حاوی کربوهیدرات بوده و هضم و بلعیدن آنها نیز آسان است، استفاده کنید.
۶.یادبگیرید که چربی بسوزانید
بخشی از هنر ماراتن، این است که بدنتان را طوری آموزش دهید که در استفاده از چربی به عنوان سوخت، کارآمدتر عمل کند. این به شما کمک می کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنید، و احتمال اینکه طی دوهایتان، برخورد با دیوار را تجربه کنید، کمتر خواهد شد.چندین روش وجود دارد که میتوانید از آنها برای افزایش چربی سوزی استفاده کنید.
- تمرینات طولانی تر دو با سرعت کم باعث افزایش چربی سوزی در بدنتان می شود، چون بدنتان طی فعالیت های با شدت کم، بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
- بعضی پیش وعده های صبحانه را امتحان کنید.گلیکوژن ذخیره ای شما در صبح، کمی کم می شود، چون بدنتان طی خواب نیز از گلیکوژن استفاده می کند. وقتی که گرسنه هستید، بدن شما دوباره از چربی برای سوخت استفاده می کند.
- چربی بخورید تا چربی بسوزانید. اگر اسیدهای چرب در جریان خونتان موجود باشد، بدنتان بیشتر چربی می سوزاند. خوردن مقدار کمی از چربی، قبل از دو، به بدنتان کمک می کند تا متابولیسم چربی سوزی را شروع کند. برای مثال میتوانید یک تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی میل کنید. البته هضم چربی ها بیشتر از کربوهیدرات ها زمان لازم دارد.
۷.استراتژی روانی-ذهنی
برخورد با دیوار به طور کلی، یک وضعیت فیزیولوژیکی در نظر گرفته می شود، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که برخورد با دیوار در دویدن میتواند دلایل روانشناختی نیز داشته باشد. طی خستگی، تولید دوپامین ( انتقال دهنده عصبی که باعث ایجاد انگیزه و هیجان می شود) در مغز شروع به کاهش می کند. به همین دلیل صداهای در سرتان می گویند که ” تو نمیتونی انجامش بدی”. علاوه بر اینکه باید تمامی موارد بالا را برای پیشگیری، انجام دهید، باید از نظر ذهنی نیز آنقدر قوی شده باشید که در این شرایط بتوانید از نظر ذهنی-روانی خودتان را مدیریت کرده و مسابقه را به اتمام برسانید. مانند بعضی از دونده ها، از مانتراهای انگیزشی استفاده کنید، تا هر چه بهتر بتوانید برای ادامه مسابقه و تمرین تان، انگیزه داشته باشید.
