- حرکات مخصوص دویدن برای بهبود فرم صحیح دویدن بسیار مفید هستند.
همه دونده‌ها و افرادی که دویدن را شروع می‌کنند می‌دانند که دویدن آسان است چون برخلاف بیشتر ورزش‌ها، از بچگی به نوعی آن را انجام داده‌اند. اما قضیه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که دونده توانایی حفظ فرم صحیح را طی این فعالیت نداشته باشد و چون فرم صحیح دویدن روی عملکرد دونده و احتمال مصدومیت وی تاثیر مستقیمی دارد، به همین دلیل انجام حرکات مخصوص دونده‌ها، بسیار اهمیت دارد و باید جز جدانشدنی برنامه‌های تمرینی دونده‌ها باشد، چون به بهبود فرم صحیح دونده و البته کاهش احتمال مصدومیت و در نهایت بهبود عملکرد وی کمک زیادی خواهد کرد.
در واقع حرکات مخصوص دویدن به شما کمک می‌کنند تا مراحل مختلف دویدن را شبیه‌سازی کرده و روی آنها کار کنید.
شما باید برای تقویت نقاط ضعف خود آماده باشید و بدنتان را طوری آموزش دهید که قوی‌تر و کارآمدتر از قبل شود. وقتی حرکات مخصوص دونده‌ها را انجام می‌دهید (running drills)، تکنیک دویدن شما به بخش‌هایی تقسیم می‌شود و مواردی که نیاز به بهبود دارند بیش از حد مورد تأکید قرار می‌گیرند. به همین دلیل انجام تمرینات مخصوص دویدن برای دستیابی به فرم صحیح دویدن حیاتی است.
اگر به‌تازگی می‌خواهید دویدن را شروع کنید، قبل از انجام تمرینات یا حرکات مخصوص دونده‌ها، بهتر است اول از همه مطلب چگونگی شروع دویدن را با کلیک روی لینک زیر بخوانید.
چقدر باید حرکات مخصوص دونده‌ها را انجام دهم؟
معمولا انجام یک یا دو بار تمرینات مخصوص دونده‌ها در هفته توصیه می‌شود. شما می‌توانید دویدنتان را حتی با انجام فقط ۱۰ دقیقه این حرکات نیز بهبود بخشید.
این حرکات را می‌توانید به عنوان یک تمرین مستقل بعد از گرم‌کردن بدنتان انجام دهید یا به عنوان یک بخش مقدماتی از تمرینات، برای مثال، قبل از تمرینات سخت یا سرعتی دویدن. بسیاری از دونده‌های رقابتی این تمرینات را در دوره آمادگی برای رقابت انجام می‌دهند.
حرکاتی که در ادامه آورده می‌شوند ممکن است آسان و بدون درد به نظر برسند، اما به خصوص در چند بار اول آنها عضلات را به شیوه متفاوتی که عادت دارید فعال می‌کنند و ممکن است در نقاط عجیبی از بدنتان بعد از انجام آنها، احساس درد داشته باشید. این حرکات نیز وقتی انجام شوند آسان به نظر می‌رسند و بعد از هر بار انجام آنها ریکاوری‌تان سریع‌تر خواهد شد.
وقتی این حرکات را انجام می‌دهیم، روی چه مواردی تمرکز کنیم؟
برای اینکه بدنتان بیشترین بهره را از این حرکات ببرد، روی انجام آنها در شرایطی که احساس سرحالی می‌کنید تمرکز کنید. حرکات را با فرکانس سریعی به اتمام برسانید و تا حد ممکن سعی کنید آنها را به درستی انجام دهید. اگر احساس خستگی خیلی زیادی کردید و حفظ یک فرم خوب برایتان سخت بود، تمرین را متوقف کنید؛ چون زمانی می‌توانید به نحو احسنت از فواید این تمرینات بهره‌مند شوید که با فرم صحیح انجام شوند.
اگر تمرینات زیر را مطابق برنامه شروع کردید، بعد از مدتی نیاز خواهید داشت تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید یا تمرینات تازه‌ای را به برنامه تمرینی اضافه کنید؛ بنابراین به چالش کشیدن بدنتان و ایجاد محرک‌های جدید را ادامه دهید. شما همچنین می‌توانید به منظور چالش‌برانگیزتر کردن این حرکت، آنها را در یک سربالایی با شیب کم (البته شیب باید به حدی باشد که بتوانید ریتم و فرم مناسب حرکت را حفظ کنید) انجام دهید که به این معنی است که باید واقعاً روی فرم دویدن و حفظ تمایل اندکی به جلو تمرکز کنید.
برای افزایش چالش حرکات مخصوص دونده‌ها می‌توانید به شیوه‌های زیر عمل کنید:
- انجام سریع‌تر حرکات با هماهنگی مناسب تاب بازوها و حرکت پاها
- انجام حرکات روی سطوح شیب‌دار
- انجام تمرینات به صورت برعکس (رو به عقب انجام دهید)
- انجام حرکات ترکیبی (به این صورت که حرکات را با هم ترکیب کنید. مثلاً حرکت ای اسکیپ را با بی اسکیپ و سی اسکیپ ترکیب کنید و به جلو بروید)
- نمونه تمرینات مخصوص دونده‌ها را با کلیک روی اینجا ببینید.
در آینده تمامی موارد بالا را به صورت ویدئویی آموزش خواهیم داد.
۵ حرکت مخصوص دویدن برای بهبود تکنیک
با این پنج حرکت مخصوص دویدن باید روی تماس سریع روی زمین، وضعیت بدنی صاف، استفاده کارآمد از بازوها و فعال‌کردن عضلات مختلف طی انجام حرکات تمرکز کنید.
چند نکته قبل از شروع این حرکات
- هنگام انجام تمامی حرکات عضلات شکمی را تو بدهید (کمی عضلات شکمی را به داخل ببرید).
- فرود روی سینه پا انجام دهید.
- تاب مناسب بازو داشته باشید.
- این حرکات زمانی می‌توانند مفید باشند که با فرم صحیح انجام گیرند؛ بنابراین توجه ویژه‌ای به فرم صحیح انجام آنها داشته باشید.
حرکت دویدن ۱ و ۲: زانوبلند پیاده و زانوبلند دو
بسیاری از دونده‌ها در بلندکردن کارآمد و مؤثر زانوهایشان طی دویدن مشکل دارند. زانوبلند پیاده و زانوبلند دو شما را برای بلندکردن زانو حین دویدن آماده می‌سازند. این حرکات، حرکات اساسی و پایه هستند و به شما در هماهنگی بهتر بازوها و پاها نیز کمک می‌کنند.
۱۰-۲۰ متر حرکت را رو به جلو تا حد امکان با کارآمدی مناسب انجام دهید. روی قراردادن پا زیر مرکز ثقل خود تمرکز کنید و مطمئن شوید که به آرامی به جلو حرکت می‌کنید؛ اما با فرکانس بالا و تماس زمین کوتاه. از یاد نبرید که طی حرکت، باید بازوها را متناسب با حرکت پاها کنترل کرده و تاب دهید.
حرکت سوم: تریپلینگ
یک حرکت عالی برای بهبود فرکانس گام‌برداری و موبیلیتی مچ پا است. روی استفاده کارآمد بازوها تمرکز کنید و بازه مناسب حرکتی را حفظ کنید. وقتی پاها واکنش بهتری نشان دادند، به حرکت بازوها و پاها سرعت اضافه کنید. نخست بازه مناسب حرکتی را حین انجام حرکت درجا حفظ کنید سپس آرام‌آرام جلو بروید. حرکت را ۱۰ تا ۲۰ متر در هر بار انجام دهید و قبل از تکرار بعدی، ریکاوری کنید (مسیر برگشت را پیاده‌روی کنید).
حرکت چهارم: لانج
یک حرکت تقویتی که همچنین میتواند به عنوان یک حرکت کششی نیز در نظر گرفته شود و به بهبود تکنیک دویدن نیز کمک کند. شما می‌توانید لانج‌ها را به عنوان یک حرکت جدا نیز انجام دهید یا در موقعیت ایستا، حرکت را متوقف کنید، تعادل خوب را حفظ کنید. حرکات را با دقت در اولین بار انجام دهید و حجم را به صورت تدریجی افزایش دهید. در ابتدا ۴-۵ بار به ازای هر پا مقدار مناسبی میتواند باشد.
حرکت پنج: اسکیپ
یک حرکت خوب برای بهبود پریدن، برداشتن پا از زمین و بلندکردن کردن زانو طی دویدن. روی به جلورفتن تمرکز کنید تا پاها به طور کارآمدی بتوانند طی فاز پوش-اف (مرحله push-off یا بلندکردن پا از زمین) صاف شوند. بعد از بلندکردن زانو، روی فرود مؤثر پا زیر مرکز ثقل تمرکز کنید. ۲۰-۳۰ متر حرکت را رو به جلو انجام دهید و با ریکاوری پیاده‌روی به عقب برگردید.
جمع‌بندی
حرکات دویدن به این دلیل که به نوعی حرکت دویدن (running motion) را شبیه‌سازی می‌کنند می‌توانند برای گرم‌کردن دویدن و البته کمک به فرم صحیح دونده و در کل کمک به دونده بهتری‌شدن و دونده کارآمدی شدن به کار گرفته شوند.
اما نکته خیلی مهم این است که این حرکات را با فرم صحیح و به صورت تدریجی افزایش دهید. به این صورت که مثلا در ابتدا با حداقل مسافت و تکرارهایی شروع کنید که می توانید با فرم صحیح انجام دهید سپس به مرور زمان تکرارها یا مسافت تمرینی را افزایش دهید یا سختی و چالش حرکات را مانند گزینه های موجود در لیست مقاله تغییر دهید.
