سندروم ITB یا سندروم ایلیوتیبیال در دونده ها ، یکی از رایج ترین دلایل درد زانو در دونده ها می باشد که تقریبا از هر ۱۰ دونده ای، ۲ نفر معمولا با این درد مواجه می شوند. این سندروم، منجر به درد در ناحیه بیرونی (کناری) زانو به خصوص در هنگام دویدن می شود. در ورزش هایی که نیاز زیادی به خم کردن زانو هاست مانند: دویدن، دوچرخه سواری، کوهنوردی و یا پیاده روی های طولانی، این درد ممکن است، احساس شود.
باند ایلیوتیبیال چیست ؟
باند IT یا ایلیوتیبیال یک نوار ضخیم الیافی (تاندون) بوده که از لگن (بالای ران، عضله تنسور فاسیا لاتا)شروع شده و تا زانو ادامه می یابد و به استخوان تیبیا یا درشت نی متصل می شود. اگر باند IT شما خیلی تنگ و سفت شود یا به دلایلی مانند: ورزش، تنگی و سفتی در آن ایجاد شود، می تواند منجر به التهاب و درد در اطراف زانو شود. البته سایش انتهای باند با زانو نیز یکی از علت های دیگر درد در این ناحیه می باشد.
معمولا در بیشتر اوقات، این درد با استراحت، استفاده از روش R.I.C.E و ورزش های مخصوص رفع می شود و نیازی به عمل جراحی نخواهید داشت.
علت سندروم IT | سندروم ایلیوتیبیال در دونده ها
مشکل وقتی ایجاد می شود که باند IT با زانویتان، سایش کند. یک کیسه از مایع پر شده ای به اسم بورس (Bursa) به باند ایلیوتیبیال کمک می کند تا به آرامی بر روی زانو، حرکت کند. در واقع حرکت باند ایلیوتیبیال را تسهیل می بخشد.
اما گاهی اوقات به دلایلی مانند تنگی این باند، که معمولا به دلیل گرم نکردن اصولی بدن اتفاق می افتد، خم کردن زانو هایتان میتواند منجر به سایش در این ناحیه شود. در این هنگام است که باند ایلیوتیبیال و کیسه بورس پایتان شروع به تورم می کند، که در نتیجه منجر به درد در این ناحیه و بروز سندروم ایلیوتیبیال در دونده ها می شود.
همانطور که در بالا اشاره کردیم، گرم نکردن اصولی بدن و سفتی و تنگی در این باند میتواند منجر به بروز این سندروم شود. اما دلایلی دیگری نیز برای وقوع آن وجود دارند. مانند:
- عضلات چرخاننده لگن ضعیف
- تمرینات افراطی تپه نوردی ( خصوصا سرپایینی دویدن)
- دو استقامت
- نداشتن استراحت کافی بین تمرینات دو طولانی تان
- استفاده از کفش نامناسب
- گرم نکردن و سرد نکردن ناکافی و غیر اصولی بدن
بعضی شرایط جسمانی هم میتواند منجربه سندورم IT شود. شرایطی مانند موارد زیر:
- پاهای پرانتزی
- آرتروز زانو
- پاهای بلند و کوتاه
- چرخش پا به داخل هنگام پیاده روی یا دویدن
- چرخش کل پا به داخل هنگام پیاده روی یا دویدن
علایم سندورم IT | علایم سندروم ایلیوتیبیال در دونده ها
معمولا یکی از نشانه های اصلی این سندروم، درد در ناحیه خارجی زانویتان است، دقیقا بالای مفصل تان. شاید درد با گرم کردن اصولی بدنتان، کلا از بین برود، شاید هم درد با ورزش تان بیشتر شود.
دیگر علایم شامل موارد زیر هستند:
- سوزش، تیر کشیدن و حساسیت در ناحیه خارجی زانو
- احساس ضربه ناگهانی در ناحیه خارجی زانو
- درد در بالا و پایین پا
- احساس گرما و قرمزی در ناحیه خارجی زانو
درمان سندروم ایلیوتیبیال در دونده ها
معمولا در مرحله اول هر مصدومیتی، می بایست در صورتی که قرمزی و یا التهاب و تورم را در آن ناحیه مشاهده کردید، دویدن تان را متوقف کرده و حتما از یخ برای کاهش التهاب استفاده کنید. .
اغلب پزشکان و فیزیوتراپیست ها معمولا پیشنهاد می کنند که فعالیت هایی را که باعث این سندروم می شوند مانند دویدن، برای مدتی انجام ندهید. البته ماساژ، استفاده از گرما و سرما و همچنین دیگر ورزش های تقویتی نیز میتواند برای درمان سندروم IT موثر باشد.
اما راه حل اصلی درمان سندروم IT چیست ؟
ما فرض را بر این میگیریم که شما پاهای پرانتزی نداشته و آرتروز ندارید. اگر قبلا سابقه تجربه دور بودن از ورزش را به دلیل سندروم IT داشته اید، به شما پیشنهاد می کنیم، این برنامه ورزشی را در برنامه هفتگی تان بگنجانید. هدف این برنامه ورزشی، تقویت لگن، باسن و ماهیچه های چهارسر ران است که در نهایت به زانو نیز کمک زیادی می کند.
البته که صرفا تقویت نیم تنه پایین بدن، راه چاره برای پیشگیری و درمان سندروم IT نیست. با اینحال، نحوه دویدن شما و قرار دادن درست پا بر روی زمین میتواند به پیشگیری از این سندورم کمک زیادی کند. اما کلید اصلی پیشگیری، تقویت لگن، باسن و ران است.
به عنوان یک دونده، صرفا برای پیشگیری از سندروم IT ، نباید تمرینات تقویتی لگن، باسن وران را انجام دهید. تحقیقات جدید نشان داده است که لگن ضعیف می تواند منجر به بروز مصدومیت های دیگری در پا شود. علاوه بر این، یک دونده می بایست لگن و نیم تنه بسیار قوی داشته باشد. بنابراین، این تمرینات برای هر دونده ای می تواند مفید باشد، چه دونده ای که به تازگی از مصدومیت رهایی یافته است، چه دونده ای که هنوز این مصدومیت را تجربه نکرده است.
تمرینات سطح بالا و حرفه ای تر برای درمان سندروم IT می تواند در باشگاه های بدنسازی با وزنه برداری برای تقویت پاها و باسن انجام شود. ضعف در لگن و باسن و نیم تنه پایین بدن، میتواند بر روی مسافت دویدن تان تاثیر بسزایی گذاشته و باعث التهاب در باند ایلیوتیبیال نیز شود.
دقت کنید، که این برنامه درمانی، تنها قطعه ای از پازل درمان سندورم IT بوده و روش درمانی و ورزش های دیگری نیز برای درمان آن وجود دارند. در آینده به این ورزش ها خواهیم پرداخت.
درمان سندروم IT باند با ورزش های مخصوص
در ویدئوی زیر، ۱۰ ورزش مخصوص تقویت لگن، باسن و ران آورده شده است که برای پیشگیری و درمان سندروم IT بسیار مفید هستند. شما می توانید بعد از دویدن تان و یا در روزهای دیگر، این تمرینات را در ۳ ست ۲۰ تکراری با استراحت های ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ای بین آن ها انجام دهید.
سوالات رایج پیرامون این برنامه تمرینی
چیزهایی که باید در مورد این برنامه قدرتی به خاطر داشته باشید در زیر آورده شده است.
چقدر باید این تمرینات ورزشی را انجام دهم؟
اگر اکنون درد در ناحیه باند IT تان دارید، شما می توانید هر روز این تمرینات را انجام دهید. البته این تمرینات شامل دیگر تمرینات قدرتی نشده، و باید از تمرینات قدرتی دیگر نیز استفاده کنید.
اگر مصدوم نیستید و حتی سابقه این درد را هم ندارید، شما میتوانید ۲ یا ۳ بار در هفته، این تمرینات را در برنامه ورزشی تان بگنجانید و یا آن را همراه با دیگر برنامه قدرتی تان انجام دهید.
یا میتوانید بعد از دویدن تان، ۱۵ دقیقه را به این تمرینات اختصاص دهید.
آیا اگر این سندروم را نداشته باشم، باز هم میتوانم این تمرینات را انجام دهم؟
البته که می توانید. در حقیقت، باید انجام دهید!. همه ما می دانیم که لگن و باسن و کلا نیم تنه پایین بدن چه نقش مهمی را برای دونده ها ایفا می کنند. پس تقویت ابن بخش ها از بدن، علاوه بر این به شما کمک می کند تا از بسیاری از مصدومیت ها به دور باشید، به شما کمک خواهد کرد تا عملکردتان طی دویدن نیز بسیار بهبود پیدا کند.
علاوه بر این، لگن و باسن، دو ماهیچه بزرگ پا هستند که به طور مستقیم، قدم برداشتن انسان را کنترل می کنند. اگر این ماهیچه ها ضعیف باشند، و یا به درستی کار نکنند، قطعا باعث کاهش عملکرد آنها و بروز بعضی مصدومیت ها می شود.
اگر نتوانیم اسکات یک پا را انجام دهم، چه کنم؟
اگر نمیتوانید اسکات یک پا که به اسکات پیستول مشهور است را انجام دهید، میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید. بنشینید و به روی یک پایتان بلند شوید. این کار را اینقدر تکرار کنید تا برایتان آسان شود. سپس ارتفاع صندلی تان را کم و کمتر کنید. در نهایت خواهید دید که بدون صندلی میتوانید، این حرکت را انجام دهید.
این تمرین، به کنترل عصبی عضلانی زیادی نیاز دارد. با تمرین بیشتر و سازگاری بیشتر تان، خواهید دید که به سرعت می توانید در عرض چند هفته به راحتی، این حرکت را انجام دهید.
چه کش هایی با چه درجه سختی را پیشنهاد می کنید؟
بیشتر دونده ها بهتر است با توجه به توانایی بدنشان از کش های ورزشی متوسط و یا با درجه سختی کم استفاده کنند.
حرف آخر
متاسفانه اغلب دونده ها، از یک برنامه منظم قدرتی پیروی نمی کنند. بعضی از دونده ها فکر می کنند که صرفا در طول هفته باید بدوند و بدوند. اما پیروی از یک برنامه تمرینی قدرتی منظم، به شما کمک می کند تا بتوانید ماهیچه های خاصی از بدنتان را تقویت کرده و در نتیجه احتمال مصدومیت تان بسیار کمتر می شود. هرچه بدن قویتری داشته باشید، خصوصا در مورد دونده ها، نیم تنه پایین بدن قوی، عملکردتان طی دویدن، بسیار بسیار بهبود پیدا خواهد کرد. البته تقویت نیم تنه بالایی بدن را نیز نباید از یاد ببرید، چون تقیوت نیم تنه بالایی بدنتان نیز، در تکنیک دویدن تان نقش زیادی ایفا می کند.
عالی هستید عالی ، لطفا اگر مواد خوارکی و تغذیه ای جهت درمان بورس پا و ای تی هست در پستی بزارید که از نظر تغذیه ای هم زودتر درمان شویم ممنون